наружу. Позвольте ему течь, пока он приносит в ваше существо жизненную силу. Наслаждайтесь ощущением насыщения и исцеления, продолжая вдыхать и выдыхать.
Заметили ли вы какие-либо изменения в своем дыхании после того, как обратили на него внимание? Ваше дыхание глубокое или поверхностное? Вы дышите медленно или быстро, мягко или и резко? Наблюдайте за своим дыханием, не меняя его характер. Осознайте мир, тепло и исцеление, которые дыхание приносит вашему существу. Разрешите этому быть. Примите это. Владейте этим. Это ваше и только ваше. Позвольте своему дыханию заполнить каждую частицу вашего тела. Пусть оно приносит утешение и исцеление везде, где это необходимо. Намеренно сделайте вдох, чтобы вдохнуть покой и исцеление. Теперь выдохните и позвольте всему, что должно уйти, вытекать без усилий. Позвольте своему дыханию нести вам очищение и исцеление. Наблюдайте за этим процессом. Будьте с ним. Если ваш ум блуждает, ничего страшного, просто примите это, — каждый ум блуждает при выполнении подобной практики. Просто верните внимание к своему дыханию. Направляйте в свое дыхание любящие мысли.
Будьте в контакте с чувством благодарности — будьте благодарны за дыхание, которое так легко дает вам жизнь. Восхититесь чуду дыхания. Разве не удивительно то, как ваше тело автоматически дышит далеко за пределами осознаваемых мыслей? Оцените тот факт, что ваше тело просто знает, что делать с этим драгоценным глотком воздуха, без каких-либо мыслей или действий с вашей стороны. Просто бытие.
Сделайте еще один намеренный вдох через нос, считая до четырех: 1-2-3-4. Теперь выдохните через рот, считая до восьми: 1-2-3-4-5-6-7-8. Сделайте это снова. Вдохните покой, расслабление, гармонию. Выдохните и наблюдайте, как то, что должно уйти, уходит само по себе. Теперь снова дышите нормально. Плывите на плоту собственного дыхания. Дыхание не требует от вас усилий. Насладитесь этим и оцените прекрасное явление дыхания.
А теперь верните свое осознавание в комнату, когда будете готовы.
Потратьте несколько минут на размышления о том, что произошло во время медитации.
Инструмент 5.6. Подсчет серий по четыре вдоха
ОБОСНОВАНИЕ. Подсчет серий по четыре вдоха — это простая практика осознанности, которую может выполнять каждый. Даже юным клиентам, умеющим считать до четырех, нравится наблюдать, сколько серий вдохов они могут насчитать. Данная практика учит осознанности, концентрации, осознанию настоящего момента и избавлению от отвлекающих факторов. И она может быть как успокаивающей, так и веселой.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Воспользуйтесь раздаточным материалом к этому инструменту, чтобы научить клиента использовать данный навык осознанности. Обсудите с ним ожидаемую пользу от этого навыка. Объясните, что это веселый, игровой способ проверить, как долго он может удерживать сосредоточенность на подсчете вдохов, прежде чем заметит, что перестал считать.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Попросите клиента задуматься о том, что с ним произошло, когда он выполнял это упражнение. Удалось ли ему сохранять сосредоточенность на подсчете? Какое количество серий он смог сосчитать? Клиенты часто веселятся, выполняя это упражнение, им нравится принимать участие в игре, охотно соревнуясь с другом и наблюдая, сколько серий они сосчитают, прежде чем забудут о необходимости считать. Эту практику можно выполнять во время прогулки или тренировки, а также занимаясь рукоделием, например вязанием. Некоторые клиенты говорили, что практикуют это упражнение даже во время вождения!
Раздаточный материал к инструменту 5.6
ПОДСЧЕТ СЕРИЙ ПО ЧЕТЫРЕ ВДОХА
Закройте глаза и сделайте глубокий вдох животом через нос на четыре счета, а затем медленно, считая до восьми, выдохните через рот, мягко округлив губы, как будто задувая свечу. (Проделайте это со своим клиентом пару раз.)
Затем дышите нормально, наблюдая за своими ощущениями от дыхания. Начните считать каждый выдох. Когда насчитаете четыре выдоха, загните один палец и рассматривайте это как одну серию из четырех вдохов. Продолжайте считать следующие выдохи и, насчитав четыре, загните второй палец, тем самым отметив вторую серию из четырех вдохов. Продолжайте выполнять эти действия в течение нескольких минут.
Каждый раз, заметив, что ваше внимание отвлеклось от подсчета выдохов и сместилось на какую-то другую мысль или ощущение, просто примите это, отбросьте отвлекающий фактор и верните свое внимание к подсчету выдохов.
Обратите внимание, сколько серий из четырех вдохов вы можете сосчитать на пальцах, прежде чем поймете, что перестали считать. Для начинающих 10 серий — это много.
Инструмент 5.7. Запись в дневник наблюдений по осознанности дыхания
ОБОСНОВАНИЕ. Для клиента ведение дневника может оказаться эффективным способом обработки и обобщения своего опыта при обучении осознанности. Одним клиентам нравится вести дневник, а другие не хотят это делать. Если клиенту сложно вести записи, попросите его нарисовать картинку, которая будет отражать его опыт осознанного дыхания. Если он откажется вести дневник, вы все равно можете задать ему вопросы, приведенные в раздаточном материале к этому инструменту, а затем обработать полученные ответы.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Попросите клиента записать в дневник ответы на предложенные в раздаточном материале к данному инструменту вопросы о том, как дыхательные упражнения, обсуждавшиеся в инструментах по всей этой главе, повлияли на его жизнь.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Поинтересуйтесь у клиента, не хочет ли он поделиться с вами своими дневниковыми записями. Обсудите с ним то, что он записал в свой дневник. Успокойте любые его сомнения в отношении концентрации внимания и излишнюю самокритичность по поводу успехов, достигнутых им в обучении осознанности. Помогите клиенту справиться с чувствами и разобраться в ощущениях, которые он испытывает в ходе этого процесса.
Раздаточный материал к инструменту 5.7
ЗАПИСЬ В ДНЕВНИК НАБЛЮДЕНИЙ ПО ОСОЗНАННОСТИ ДЫХАНИЯ
Что записать в дневник
• Что происходило, когда вы практиковали упражнения по осознанности дыхания?
• Какие мысли, чувства и ощущения у вас возникли?
• Что вы чувствовали, когда сосредоточивались на дыхании?
• Что вы заметили в своем дыхании?
• Вы замечали, что ваш ум блуждает?
• Как вы возвращали внимание к дыханию?
• Когда вы использовали навыки осознанного дыхания?
• Когда еще вы могли бы их использовать?
• Как выполнение этих дыхательных упражнений изменило ваш день?
• Что вам больше всего понравилось в дыхательных упражнениях?
• Что вам меньше всего понравилось в дыхательных упражнениях?
• Заметили ли вы какие-либо изменения в уровне стресса?
• Заметили ли вы какие-либо изменения в вашей способности концентрироваться?
• Что-то для вас уже изменилось?
Глава 6. Осознанность к настоящему моменту
ОСОЗНАННОСТЬ ПО ОТНОШЕНИЮ К ОКРУЖЕНИЮ
Инструмент 6.1. Осознанность к окружению: в помещении Инструмент 6.2: Осознанность к окружению: на природе
ОСОЗНАВАНИЕ ОБЪЕКТА
Инструмент 6.3. Разум новичка для любого объекта Инструмент 6.4. Стакан с водой
ОТКРЫТЫЙ ФОКУС МОЗГА
Инструмент 6.5. Можете ли вы представить пространство “между…”
