состоянии покоя. Поэтому, когда мы выдыхаем, сердечный ритм замедляется, активность кишечника и желез увеличивается, и в целом мы чувствуем себя более расслабленными.
Практика сосредоточения внимания на дыхании приводит к рефлексивным, а не реактивным реакциям, и это позволяет нам контролировать наши реакции, поэтому мы отвечаем, а не реагируем.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что вдох активизирует симпатическую нервную систему, а выдох — парасимпатическую нервную систему. Используйте раздаточный материал к данному инструменту, чтобы подробно объяснить клиенту технику выполнения расслабляющего дыхания, а затем продемонстрируйте эту технику и выполните данное упражнение вместе с клиентом.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Эта дыхательная техника очень быстро успокаивает физиологические процессы в теле и мозгу. Большинство клиентов чувствуют себя более спокойными и менее встревоженными уже после двух-трех вдохов. Эта техника — отличный способ начать выполнение большинства упражнений на осознанность и базовый прием основной практики осознанности. Практикуя эту технику дыхания, вы эффективно снизите реакцию на стресс и улучшите свое физическое, эмоциональное и умственное здоровье. Предупредите клиента о том, что вдыхать нужно медленно, считая до четырех, вместо того чтобы сделать быстрый вдох, который может лишь усилить реакцию на стресс, а не успокоить вас.
Раздаточный материал к инструменту 5.1
РАССЛАБЛЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
Эта дыхательная техника, очень полезная для снижения реакции на стресс, состоит из вдоха через нос, считая до четырех, и выдоха через рот, считая до восьми. В результате парасимпатическая нервная система активизируется в два раза дольше, чем симпатическая, физиологическая активность уменьшается и реакция на стресс снижается.
Попробуйте применять эту простую технику всякий раз, как только вы о ней вспомните. Вдыхайте через нос, считая до четырех, и выдыхайте через рот, считая до восьми. Выдыхая, мягко округлите губы и представьте, что вы задуваете свечу или надуваете воздушный шарик, — это поможет замедлить выдох. Если у вас заложен нос, то это не повод для беспокойства, просто вдыхайте и выдыхайте через рот.
Итак, вдыхайте через нос, считая 1-2-3-4.
Выдыхайте через рот, мягко округлив губы и как бы задувая свечу на счет 1-2-3- 4-5-б-7-8.
Повторите эти действия три-четыре раза.
В течение дня практикуйте эту технику дыхания как можно чаще. Можете делать приятный медленный вдох каждый раз, когда отвечаете на телефонный звонок, садитесь в машину, идете в туалет, приступаете к приему пищи и, конечно же, когда ощущаете стресс. Выберите несколько наиболее подходящих для вас ситуаций, чтобы выработать у себя привычку каждый раз делать от одного до трех глубоких вдохов через нос, считая до четырех, и выдохов через рот, считая до восьми.
Инструмент 5.2. Дыхание животом
ОБОСНОВАНИЕ. Глубокое, или диафрагмальное, дыхание часто называют брюшным дыханием или дыханием животом. Под этим понятием подразумевается выполнение вдоха и наполнение легких таким образом, чтобы основное расширение происходило в области живота, а не грудной клетки. При дыхании животом легкие расширяются преимущественно вниз, за счет опускания диафрагмы, что позволяет вдохнуть гораздо больше воздуха, чем при грудном дыхании, когда расширяется лишь грудная клетка, а положение диафрагмы остается неизменным. На короткое грудное дыхание мы инстинктивно переходим в случае тревоги, опасности, в то время как дыхание животом является расслабляющим и успокаивающим. Оно обеспечивает организм гораздо большим количеством кислорода и помогает снизить реакцию на стресс.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Чтобы научить клиента дышать животом, используйте раздаточный материал к этому инструменту. Продемонстрируйте ему, как это делается на практике, и выполните это упражнение вместе с ним.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Дыхание животом может оказаться совершенно новым подходом для многих клиентов. Некоторые, возможно, уже научились этому приему, когда занимались йогой или пением, но большинство этого никогда не делали. Наоборот, множество взрослых людей стараются втягивать живот, чтобы он не так выпирал, что может ограничить их способность делать глубокий вдох животом. Продемонстрируйте клиенту технику дыхания животом, а чтобы узнать, получается ли у него дыхание животом, воспользуйтесь инструментом 5.3, “Три способа узнать, дышите ли вы животом”. Чтобы отчетливее прочувствовать дыхание животом, клиенту может быть полезно лечь на спину. Порекомендуйте ему выполнять эту практику хотя бы несколько раз в день, — ее можно объединить с практикой расслабляющего дыхания (инструмент 5.1).
Раздаточный материал к инструменту 5.2
ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ
1. Положите одну руку на живот выше пупка, а другую — на верхнюю часть груди, как показано на рисунке.
2. Расслабьте живот.
3. Медленно вдыхайте через нос, наполняя легкие воздухом.
4. Позвольте своим легким расширяться преимущественно в направлении вниз, чтобы нижняя рука пришла в движение.
5. Старайтесь избежать поверхностного грудного дыхания и связанного с ним поднятия плеч; верхняя рука должна оставаться неподвижной.
6. Медленно выдохните через округленные губы.
Инструмент 53. Три способа узнать, дышите ли вы животом
ОБОСНОВАНИЕ. Выше было показано, что дыхание животом является важным элементом в процессе снижения реакции на стресс. При этом увеличивается потребление кислорода и обычно возрастает осознавание дыхания, что является базовой концепцией осознанности.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. В раздаточном материале к данному инструменту описаны три способа выяснить, дышим ли мы животом. Объясните клиенту их суть и продемонстрируйте использование каждого из этих методов на практике. Проследите, чтобы клиент во время сеанса попробовал применить каждый из них. Поощряйте клиента между сеансами практиковать эти приемы по нескольку раз в день, пока он не научится легко определять, что дышит животом.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Для большинства клиентов обучение дыханию животом потребует достаточной практики. Эти три простых способа определить, дышит ли он животом, помогут клиенту очень быстро овладеть данной техникой. Объясните суть и продемонстрируйте выполнение этих трех способов, выполните их с клиентом, а на последующих сеансах обязательно попросите его показать вам, как он с этим справляется.
Раздаточный материал к инструменту 5.3
ТРИ СПОСОБА УЗНАТЬ, ДЫШИТЕ ЛИ ВЫ ЖИВОТОМ
Существует три простых способа узнать, как вы дышите: животом или грудью.
1. Положите одну руку на живот выше пупка, а другую — на верхнюю часть груди, как показано на рисунке. Просто дышите так, как вы обычно дышите, и обратите внимание на то, какая рука двигается в большей степени. Если больше двигается нижняя рука, отлично, это дыхание животом. Если больше двигается верхняя рука, это грудное дыхание, что то же самое, что и тревожное дыхание. С намерением втягивайте, а затем выпячивайте область живота чуть ниже грудной клетки, но выше пупка, чтобы почувствовать, как осуществляется дыхание животом. Обратите внимание на то, какая рука у вас двигается больше, когда вы дышите обычным образом, в нормальной ситуации.
Если нижняя рука двигается больше, это дыхание животом. Отлично!
Если верхняя рука двигается больше, это грудное
