дыхание, т. е. то же, что и тревожное дыхание.
2. Преднамеренно сделайте вдох грудью и выдохните на вытянутую ладонь, как показано на рисунке. Обратите внимание на температуру выдыхаемого воздуха, проходящего над вашими пальцами. Теперь намеренно сделайте вдох животом и также выдохните на руку. Опять же, обратите внимание на температуру воздуха, когда он проходит над вашими пальцами. Можно отметить, что, когда выполняется дыхание животом, воздух заметно теплее.
Грудное дыхание — > более холодный воздух Дыхание животом — > более теплый воздух
3. Лягте на спину. Положите на живот какой-нибудь предмет, например книгу или подушечку. Для детей можно взять маленькую мягкую игрушку. Теперь заставьте этот предмет двигаться вверх и вниз, когда вы дышите.
Инструмент 5.4. Основная практика осознанности
ОБОСНОВАНИЕ. Базовой концепцией осознанности является ее основная практика. Основная практика — это способ заставить сознание расслабиться и сосредоточиться, а также успокоить наш “обезьяний ум”. Основную практику можно выполнять по нескольку раз в день — это как нажать кнопку “Сброс”. Также это идеальный способ напомнить себе о необходимости быть осознанным.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Используйте раздаточный материал к данному инструменту, чтобы обучить клиента выполнению основной практики осознанности. Измените продолжительность периода практики в соответствии с потребностями клиента и удлиняйте его по мере того, как он практикует и достигает мастерства. Этот период может варьироваться от 10 с для новичка, гиперактивного или тревожного клиента и до 15 мин. — для более опытного клиента.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Научите клиента относиться к процессу дыхания обдуманно. Спросите его, как он воспринял эту практику, как он себя чувствовал, когда дышал, и что заметил в своем дыхании, как ему удавалось сохранять сосредоточенность на дыхании и что он делал, когда его ум блуждал. Если потребуется, успокойте его — это нормально, когда ум блуждает. Рекомендуйте клиенту выполнять эту практику несколько раз в день. В конце концов, при недостаче времени он может использовать и короткую версию практики (5 или 10 с), включив ее в свой день таким образом, чтобы сосредоточиться или успокоиться при смене занятия или перед началом мероприятия.
Раздаточный материал к инструменту 5.4
ОСНОВНАЯ ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ
ПАУЗА ПРИСЛУШАТЬСЯ ДЫШАТЬ Займите удобное для вас положение.
Закройте глаза.
Сосредоточьте внимание на своем дыхании.
Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Представьте, как воздух медленно наполняет легкие и тело, а затем медленно выходит.
Если заметите, что ваш ум блуждает, признайте это, примите это, а затем мягко верните свое внимание к дыханию.
Обратите внимание на то, как движется ваш живот, когда вы делаете медленные вдохи животом.
Продолжайте эти действия в течение минуты.
(Примечание: при необходимости это время можно сократить или увеличить.)
Откройте глаза и вернитесь в комнату.
Инструмент 5.5. Медитация "Осознанное дыхание"
ОБОСНОВАНИЕ. Медитация “Осознанное дыхание” — это направляемая медитация, в которой клиент проводится через процесс уделения внимания своему дыханию в каждой детали. Это помогает ему войти в контакт с ощущением своего дыхания и освоить процесс обнаружения, когда его ум блуждает, с последующим возвращением внимания к дыханию. Эта медитация повышает концентрацию и ясность ума, успокаивает тревожное состояние мозга и улучшает саморегуляцию.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. В раздаточном материале к этому инструменту содержится полный текст медитации “Осознанное дыхание”. Объясните клиенту, что эта медитация предполагает перемещение фокуса внимания на дыхание с целью помочь ему расслабиться, сконцентрироваться и повысить самоосознавание и чувство благополучия. Разъясните ему, что это нормально, когда мысли блуждают, и что если он заметит, что думает о чем-то другом, кроме своего дыхания, то может просто признать это, а затем безоценочно отбросить и мягко вернуть внимание к своему дыханию.
Текст этой направляемой медитации можно прочитать клиенту непосредственно во время сеанса. На это уйдет чуть больше 5 мин., но сначала попросите его занять удобное положение: либо сидя на стуле прямо, не скрещивая рук и ног, либо лежа, не скрещивая рук и ног, либо, если клиенту будет удобнее скрестить ноги, сидя со скрещенными ногами на полу или подушке. Затем предложите ему положить руки ладонями вверх на бедра так, чтобы большой и средний пальцы каждой руки соприкасались, образуя кольцо.
РЕКОМЕНДАЦИИ. По окончании чтения медитации дайте клиенту немного времени, чтобы открыть глаза и сориентироваться в комнате. Затем помогите клиенту осмыслить то, что он испытал во время выполнения медитации “Осознанное дыхание”. Можете спросить у него, что он чувствовал во время медитации, замечал ли в своем теле какие-либо особые ощущения? У него возникали какие-то особые мысли? Как он справлялся с отвлекающими мыслями? Чувствует ли он себя после медитации иначе, чем до нее? Испытывал ли он какие-то трудности? Что ему понравилось? Успокойте его сомнения в отношении блуждающего ума. Объясните клиенту, что совершенство достигается практикой, и подчеркните, что не существует единственно правильного способа выполнять эту медитацию.
Раздаточный материал к инструменту 5.5
МЕДИТАЦИЯ "ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ"
Начнем медитацию с техники расслабляющего дыхания, которая включает вдох через нос на четыре счета и выдох через рот на восемь счетов. Вначале сделайте глубокий вдох животом через нос, считая до четырех: 1-2-3-4. Теперь, считая до восьми, медленно выдохните, мягко округлив губы, как будто вы осторожно задуваете свечу или надуваете пузырь: 1-2-3-4-5-6-7-8. Сделайте это снова. Вдохните через нос, считая до четырех (1-2-3-4), и выдохните через рот, считая до восьми (1-2-3-4-5-6-7-8).
Теперь просто дышите, как обычно. Делая это, обратите внимание на то, как ощущается воздух, когда он входит в ваше тело. Сначала можно отметить ощущения от дыхания, когда воздух течет через нос. Обратите внимание на детали: воздух холодный, теплый или, возможно, нейтральный? Он кажется шелковистым, мягким или жестким? Есть ли какой-нибудь запах или аромат? Следуйте за воздухом и обратите внимание на ощущения, возникающие, когда он течет через ноздри, поднимается в носовые проходы и спускается по задней стенке горла. Затем обратите внимание на ощущения, когда воздух наполняет легкие, начиная снизу и постепенно заполняя их доверху. Осознавайте движение воздуха на выдохе, когда легкие медленно опорожняются, начиная сверху и постепенно опускаясь вниз. Теплее ли стал воздух, когда он наполняет горло при выдохе? Обратите внимание на свои ощущения, когда воздух проходит вверх по горлу, попадает в рот, выходит через губы. Продолжайте наблюдать за своим дыханием, когда воздух входит и выходит из вас. Посылайте свою любовь и заботу этому чудесному дыханию по мере того, как воздух поступает в ваши легкие, а затем снова выходит
