ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА
Инструмент 6.6. Как осознанность к настоящему моменту меняет ваш день
ОСОЗНАННОСТЬ ПО ОТНОШЕНИЮ К ОКРУЖЕНИЮ
Инструмент 6.1. Осознанность к окружению: в помещении
ОБОСНОВАНИЕ. Одним из основных компонентов осознавания настоящего момента является осознавание непосредственного окружения. Предлагаемый здесь инструмент осознанности позволяет научиться полностью присутствовать в данном моменте, сосредоточиваясь на всех деталях текущего окружения. В нем может использоваться столько органов чувств, сколько это возможно для интегрированного осознавания. Начать с окружения — это безопасное и удобное решение для начала обучения осознаванию настоящего момента, поскольку оно имеет тенденцию быть менее угрожающим и личным, чем упражнения на внутреннее осознавание.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что эта краткая медитация осознанности учит его способности полностью присутствовать в данном моменте. Обратите его внимание на то, что, хотя вы будете задавать вопросы, вам не нужны его устные ответы. Поясните, что клиент должен просто слушать вопросы и отвечать на них в уме, мысленно, исследуя свое окружение.
Прочитайте раздаточный материал к этому инструменту вслух, чтобы провести клиента через направляемую медитацию осознавания окружения. Поощряйте его практиковать краткую версию этого навыка, когда он впервые попадает в новое окружение — например, по пути на работу, в школу, в магазин или, возможно, на шоссе, — чтобы помочь ему сделать переход и сосредоточить внимание на своем изменившемся окружении.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Выясните у клиента, что происходило с ним во время медитации. Спросите, что он заметил, было ли это чем-то новым, что чувствовало его тело, что происходило у него в голове? Отвлекался ли он от медитации, и если да, то на что? Что он делал, чтобы сохранить сосредоточенность?
Раздаточный материал к инструменту 6.1
ОСОЗНАННОСТЬ К НАСТОЯЩЕМУ МОМЕНТУ
Осознанность к окружению
Займите удобное положение на стуле: ступни — на полу, спина мягко опирается на спинку стула, обе руки свободно лежат ладонями вверх на бедрах, а большой и средний пальцы образуют кольца. Держите глаза открытыми и сосредоточьтесь на своем окружении независимо оттого, находитесь вы в помещении или на открытом воздухе.
Осмотритесь. Обратите внимание на то, что вы видите. Сейчас светло или темно? Вы один или с другими людьми? Вы внутри помещения или снаружи? Если вы внутри, то есть ли здесь окна? Вы можете видеть, что находится снаружи? Вы видите небо? Свет рассеянный или в окно светит солнце? Лучи света падают на пол или на стену? Если вы снаружи, то можете ли вы видеть небо? Есть ли на нем облака? Видно ли вам солнце?
Что находится прямо перед вами? Что рядом с вами? Можете ли вы увидеть, что находится позади вас? Осмотритесь со всех сторон. Наблюдайте за происходящим. Если ваш ум блуждает, заметьте это, примите это, а затем снова верните свое внимание к наблюдению за тем, что происходит вокруг.
Обратите внимание на температуру там, где вы находитесь. Вам жарко, холодно или как раз хорошо? Воздух движется или неподвижен? Чувствуете ли вы какие-либо запахи или ароматы? Они вам нравятся или неприятны? Это какие-то новые запахи или они уже знакомы вам?
Что вы слышите? Вокруг тихо или есть какой-то шум? Какие звуки в нем присутствуют и откуда они доносятся? Эти звуки громкие, тихие, мягкие, резкие, успокаивающие или раздражающие? Вы согласны продолжать слышать эти звуки или хотите, чтобы они прекратились?
Есть какая-то активность в пространстве? Что в нем движется? Что остается на месте? Движутся ли в пространстве предметы, приближаясь и удаляясь?
Обратите внимание на свое тело, сидящее на стуле. Почувствуйте, какие его части соприкасаются с сидением. Стул жесткий, мягкий, прогибающийся или прочный? Поддерживает ли его спинка вашу спину? Вам подходит этот стул? Ваши ступни касаются пола или качаются над ним? Ваши колени согнуты непосредственно по краю стула? Вы заполняете сиденье по всей его ширине?
Оглянитесь вокруг и найдите то, что особенно привлекает ваше внимание. Обратите внимание, какой формы этот предмет, где он расположен, какого он цвета, какая у него текстура, каково его назначение. Понаблюдайте и поймите, почему он привлек ваше внимание. Он вам что-то напоминает? Вы знаете, что это такое? Это что-то обычное или необычное? Если возникают мысли, не относящиеся к настоящему моменту, замечайте их, принимайте и отпускайте. Скажите им: "Не сейчас" и верните осознавание в свое окружение.
Осознайте себя в этом пространстве. Как вы себя чувствуете? Вы чувствуете себя в безопасности? Вы хотите быть здесь? Это место кажется вам знакомым или все здесь кажется вам новым? Были ли вы в каком-то ином месте, напоминающем вам это? Вы чувствуете себя здесь хорошо, плохо или нейтрально?
Обратите внимание на энергию, которую вы ощущаете в этом месте. Осознайте свою внутреннюю реакцию на то, что вы находитесь в этом месте. Это активная или спокойная энергия? Она тихая, бурлящая, жаркая или холодная? Она положительная или отрицательная? Она умиротворенная или суматошная? Она интенсивная или умеренная? Общая атмосфера здесь токсичная или исцеляющая?
Теперь, когда вы провели некоторое время, полностью сосредоточившись на том, чтобы быть в данном моменте, сохраните обретенное осознавание по мере возвращения к обычной жизни. Практикуйте это упражнение всякий раз, когда это будет возможно, чтобы как можно дольше оставаться в настоящем моменте. Этим вы повысите свою концентрацию и продуктивность и снизите реакцию на стресс.
Инструмент 6.2. Осознанность к окружению: на природе
ОБОСНОВАНИЕ. Осознавание настоящего момента является одним из центральных аспектов осознанности. Этот инструмент осознанности учит умению полностью присутствовать в текущем моменте, сосредоточиваясь на всех деталях окружения в естественной среде. В нем используется столько органов чувств, сколько это возможно для интегрированного осознавания. Этот инструмент объединяет осознавание окружающей среды с хорошо известным исцеляющим и успокаивающим эффектом от пребывания на природе.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что этот инструмент — отличное средство улучшить осознавание настоящего момента. Попросите его закрыть глаза и включить воображение, пока вы будете читать ему текст направляемой медитации, приведенный в раздаточном материале к этому инструменту. Объясните ему, что он может выполнять подобную процедуру в любое время, когда находится вне помещения, и порекомендуйте ему заниматься этим в течение минуты или двух каждый раз, когда он выходит на улицу.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Прочитав текст медитации, спросите у клиента, каково ему было уделять столь пристальное внимание природе вокруг себя. Сумел ли он воспользоваться воображением, чтобы представить, что находится где-то на открытом воздухе? Трудно ли ему было сохранять сосредоточенность? Что его отвлекало? Как он возвращал свое внимание к настоящему моменту? Нашел ли он для
