поведение, и наоборот, и что мы можем выбрать мысль, которая кажется нам лучше.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Разъясните клиенту концепцию о том, что его мысли указывают, какой “мысленный канал” он в данный момент просматривает, например канал счастья, грусти, беспокойства, гнева, спокойствия или стресса. Помогите клиенту идентифицировать мысли и канал, который он сейчас смотрит. Попросите его подумать о том, что он хотел бы включить в свои каналы счастья, спокойствия, расслабления. Помогите ему сформулировать позитивные идеи, отталкиваясь от того, что вы знаете о его интересах и увлечениях. Следуйте процессу, приведенному в раздаточном материале к этому инструменту. Поощряйте клиента использовать этот инструмент всякий раз, когда ему потребуется изменить свои мысли или чувства.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Спросите клиента, когда он использовал этот инструмент. Насколько это оказалось полезным? Удалось ли ему в тот момент определить негативные/неприятные мысли? Что он включил в свои каналы счастья, спокойствия, расслабления? Что он заметил в своих мыслях или настроении, когда использовал этот инструмент? Ему нужно иметь несколько разных положительных каналов или достаточно одного?
Раздаточный материал к инструменту 7.4
СМЕНА КАНАЛА
Подумайте о том, что бы вы разместили на своем канале счастья, спокойствия и расслабления. Будьте максимально конкретны.
Настройтесь на содержание ваших текущих мыслей.
Определите эти мысли как спокойные, счастливые, грустные, тревожные, злые и т. п. Это и есть канал, который вы сейчас смотрите.
Если текущие мысли неприятны или негативны, то мысленно представьте, что вы берете в руки пульт дистанционного управления, чтобы намеренно "переключить" текущий канал на свой канал счастья, спокойствия и расслабления, а затем представьте, что вы смотрите то, что, как вы уже решили, будет демонстрироваться на этом канале.
Используйте этот процесс каждый раз, когда у вас возникают негативные или неприятные мысли, чувства или эмоции.
ПРИМЕР ИЗ ПРАКТИКИ
Семилетняя девочка в школе была крайне тревожной и часто паниковала. Ее тревога осложняла ее пребывание в школе, и сверстники безжалостно ее дразнили.
На сеансе она решила, что хочет, чтобы на ее канале "счастья, спокойствия и расслабления" были "танцы", поскольку она очень любила танцевать.
Каждый раз, заметив, что она встревожена, она представляла, что переключает канал своего сознания с "канала беспокойства" на "канал счастья, спокойствия и расслабления".
Через пару недель после начала этой практики ее тревожность почти исчезла. Она смогла остаться в школе, и ее сверстники удивительным образом перестали ее дразнить.
Инструмент 7.5. Автоматические негативные мысли
ОБОСНОВАНИЕ. Многие клиенты являются просто экспертами в создании устойчивого потока автоматических негативных мыслей. Это особенно верно при депрессии, тревожности и СДВГ. Большая часть из этих негативных мыслей происходит из ложных основных убеждений, которые в очень раннем возрасте были запрограммированы в нашем мозгу якобы для целей выживания. Многие люди подсознательно усваивают негативные сообщения, которые они получают из своего окружения. Шестилетний мальчик сказал мне, что его лекарство от СДВГ работает, потому что “никто не кричал на меня весь день”. Уже в 6 лет ему было стыдно за себя, и он вел негативные разговоры с самим собой. Выявлением и изменением этих автоматических негативных мыслей занимается когнитивно-поведенческая терапия. Известный психолог Даниэль Амен предложил для краткости ссылаться на эти автоматические негативные мысли с помощью акронима ANT (Automatic Negative Thoughts) [2], а поскольку в английском языке слово “ant” означает “муравей”, то символически их можно представлять как некую разновидность “вредных муравьев”. В данном инструменте схема Амена используется для выявления автоматических негативных мыслей и уничтожения этих “муравьев”, заменяя их реалистичными мыслями, что позволяет чувствовать себя лучше.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Чтобы истребить автоматические негативные мысли, сначала следует идентифицировать этих “муравьев”, а затем истребить их, заменив более позитивными мыслями, основанными на реальности. Вместе с клиентом просмотрите раздаточный материал к этому инструменту 7.5А и помогите ему выявить некоторые из его автоматических мыслей. Научите его правильно классифицировать свои негативные мысли по видам “муравьев”, а затем подскажите, как можно истребить каждого обнаруженного “муравья”, заменив его позитивной мыслью, которая воспринимается как более приятная. В качестве примера воспользуйтесь раздаточным материалом 7.5Б. Порекомендуйте клиенту разместить изображение муравья из раздаточного материала 7.5В в таких местах, где оно будет напоминать ему о своих “муравьях” и о необходимости их уничтожать.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Спросите клиента, о каких своих “муравьях” он вспоминал с момента предыдущего сеанса. Смог ли он обнаружить какой-либо шаблон в своем негативном мышлении? Какие виды “муравьев” он идентифицировал? Выясните, как он уже начал заменять “муравьев” мыслями, улучшающими его самочувствие. В каких местах он разместил изображения муравья?
Раздаточный материал к инструменту 7.5А
ВИДЫ АВТОМАТИЧЕСКИХ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ
* Мышление по принципу "Все или ничего". Вы считаете, что все должно быть абсолютно хорошим, иначе это абсолютно плохое: если вы не сделаете что-то идеально, то вы потерпели неудачу.
* Мышление "Всегда или никогда". Вы превращаете одно негативное событие в часть общего правила. Например, случайно забыв оплатить какой-то счет, утверждаете, что всегда забываете платить по счетам.
* Чтение мыслей. Вы думаете, что знаете, что люди думают о вас или о чем-то, что вы сделали, не спрашивая их об этом, — и обычно это "плохо"
* Предсказание будущего. Вы уверены, что все будет плохо.
* Преувеличение и преуменьшение. Вы преувеличиваете значение мелких проблем и в то же время преуменьшаете свои достижения.
* Самобичевание утверждениями "должен". Вы сосредоточиваетесь на том, как все должно быть, что приводит к жесткой самокритике, а также к чувству обиды на других.
* Персонализация. Вы принимаете все на свой счет.
* Фокусирование на негативе. Вы видите только отрицательные стороны любого опыта, переживания или события.
* Эмоциональное рассуждение. Вы полагаете, что любые ваши негативные чувства отражают реальность. Например, обычное недовольство своей работой для вас будет означать "Я плохо справляюсь, и меня, вероятно, уволят".
* Сравнительное мышление. Вы сравниваете себя с другими и считаете себя хуже, чем они, даже если сравнение нереалистично.
* Наклеивание ярлыков. Вы навешиваете негативный ярлык на себя или на кого-то другого.
* Обвинение. Вы вините кого-то другого в своих проблемах. Всегда виноват кто-то другой.
Раздаточный материал к инструменту 7.5Б
Раздаточный материал к инструменту 7.5В
УНИЧТОЖИТЬ "МУРАВЬЯ": ГРАФИКА
Сделайте копии этого изображения муравья и развесьте их там, где вам будет полезно их видеть, чтобы напоминать себе о своих "муравьях".
Инструмент 7.6. Запись в дневник наблюдений по осознанности к мыслям
ОБОСНОВАНИЕ. Одним из ключевых аспектов практики осознанности является умение замечать появление мыслей, принимать их и отпускать, не вовлекаясь
