в них. Еще одним важным компонентом осознанности является повышение осведомленности о содержании мыслей и способность превращать негативные мысли в такие, которые улучшают ваше самочувствие. Назначение данного инструмента — оказание помощи клиенту в освоении этих процессов.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что практика осознанности начинается с того, что мы замечаем появление мысли, принимаем ее и отбрасываем, не вовлекаясь в нее. Такая практика в конечном итоге повышает нашу способность отслеживать содержание мыслей и последовательно заменять автоматические негативные мысли (“муравьев”) мыслями, которые улучшают наше самочувствие. Попросите клиента записать в дневник ответы на вопросы, приведенные в раздаточном материале к данному инструменту.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Вместе с клиентом проанализируйте ответы на вопросы из раздаточного материала к этому инструменту, которые он записал в свой дневник. Если он ничего не записал, просто предложите ему эти вопросы по ходу сеанса и обсудите его ответы. Помогите клиенту разобраться в том, как практика осознанности помогает ему улучшать свое состояние.
Раздаточный материал к инструменту 7.6
ЗАПИСЬ В ДНЕВНИК НАБЛЮДЕНИЙ ПО ОСОЗНАННОСТИ К МЫСЛЯМ
Что записать в дневник
• Насколько сложно для вас замечать появление мыслей, но не вовлекаться в них?
• Замечаете ли вы какие-либо изменения в настроении, когда отбрасываете мысли, возникающие у вас во время практики осознанности?
• Испытывали ли вы успокоение в той или иной степени во время практики осознанности?
• Есть ли у вас склонность к повторению определенных мыслей?
• Заметили ли вы какие-либо изменения в своей способности отпускать мысли во время практики осознанности?
• Заметили ли вы у себя наличие некоторых шаблонов автоматического негативного мышления?
• Как вы полагаете, когда эти шаблоны сформировались в вашей жизни?
• Какие виды "муравьев" вы у себя идентифицировали?
• Приведите пример, когда вам удалось найти мысли, улучшающие ваше самочувствие.
• Как и в чем медитации по осознанности к мыслям помогли вам?
Глава 8. Осознанность эмоций
Инструмент 8.1. Осознавание эмоций
Инструмент 8.2. Медитация “Осознанность эмоций”
Инструмент 8.3. Основные сердечные чувства
Инструмент 8.4. Запись в дневник наблюдений по осознанности эмоций
Инструмент 8.1. Осознавание эмоций
ОБОСНОВАНИЕ. Есть три основных компонента эмоции, в отношении которых следует проявлять осознанность.
• Мысли, или история эмоций.
• Физические ощущения: как эмоция проявляется в теле. Все эмоции имеют некоторую физическую составляющую. Часто именно так мы узнаем, что испытываем ту или иную эмоцию.
• Эмоциональный настрой, или тон в сознании. Это состояние может быть как незаметным, так и совершенно очевидным.
Практикуя осознанность, мы можем обращать внимание на любой из этих аспектов эмоции.
Мысли или истории, сопровождающие эмоцию, часто имеют тенденцию захватывать нас настолько, что мы утрачиваем состояние осознанности. Эти мысли или истории обычно относятся к прошлому или будущему, а не к настоящему, и поэтому отвлекают нас от поддержания осознанности в настоящем.
В этом инструменте рассматривается простой процесс осознавания эмоций — выявление эмоций без осуждения и изучение ощущений настоящего момента без отвлечения на прошлое или будущее.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту процесс осознавания эмоций, описанный в раздаточном материале к данному инструменту. Помогите ему идентифицировать свои чувства, наблюдать за ними без осуждения и попыток их изменить, замечать, где они проявляются в его теле, и определять, что относится к настоящему, а что — к прошлому или будущему. Если клиент утверждает, что в данный момент он ничего конкретного не чувствует, попросите его с целью изучения данного процесса вспомнить какую-либо эмоцию, которую он недавно испытал.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Поинтересуйтесь у клиента, насколько ему удалось сосредоточиться на своих эмоциях в качестве наблюдателя и каково это было для него. Получилось ли у него выявить и идентифицировать эмоцию? Где эта эмоция проявлялась в его теле? Удалось ли ему идентифицировать в эмоции компонент настоящего, как и компоненты прошлого или будущего? Какие мысли вызвала у клиента эта эмоция? Какой была его история, стоящая за этим чувством?
Раздаточный материал к инструменту 8.1
ПРОЦЕСС ОСОЗНАВАНИЯ ЭМОЦИЙ
• Обратите внимание на возникшее у вас чувство.
Определите это чувство — назовите его.
Обратите внимание на то, как и где оно проявляется в вашем теле.
• Отметьте, как воспринимается это чувство.
• Понаблюдайте за чувством, чтобы оценить его.
Оно приятное, неприятное или нейтральное?
• Примите это чувство, не осуждая его и не пытаясь изменить.
• Исследуйте настоящий момент этого чувства.
Обратите внимание на компонент эмоции, который присутствует в настоящем, а также на те его аспекты, которые являются аспектами прошлого или будущего этого чувства.
• Оставайтесь с этим чувством в настоящем.
• Не отождествляйте себя с этим чувством.
Ваши эмоции не равны вам и не определяют вас.
• Исследуйте мысли и историю, стоящую за этим чувством.
• Определите, что послужило "спусковым крючком" для появления этой эмоции.
• Когда раньше вы испытывали эту эмоцию?
Инструмент 8.2. Медитация "Осознанность эмоций"
ОБОСНОВАНИЕ. Базовая практика осознанности включает в себя отпускание мыслей и эмоций, возникающих во время практики. Данный более продвинутый инструмент позволяет сделать еще один шаг вперед, имея целью помочь клиенту настраиваться на эмоцию по мере ее возникновения, наблюдать за ней, исследовать ее и замечать, как и где она проявляется в его теле. Развивая в себе такую осознанность к эмоциям, можно повысить эмоциональную устойчивость, необходимую нам, чтобы успешно справляться с различными интенсивными переживаниями, возникающими в повседневной жизни. Это позволит уменьшить склонность поддаваться эмоциям, которые могут увести нас в сторону и даже привести в нежелательные места (например, свернуть с шоссе не на том выезде).
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что цель этого упражнения — повысить его способность настраиваться на эмоцию, наблюдать ее, не оценивая, и замечать, где и как она проявляется в его теле. Попросите клиента занять удобную позу и закрыть глаза, если при этом он чувствует себя комфортно. Зачитайте ему текст направляемой медитации “Осознанность эмоций”, приведенный в раздаточном материале к этому инструменту, а затем помогите ему обдумать все то, что с ним происходило в процессе медитации.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Обдумывание того, что произошло с ним во время медитации, очень важно для клиента, поскольку это помогает ему получить максимальную пользу от практики. Спросите, понравилось ли ему это упражнение. Заметил ли он какую-то эмоцию, возникшую во время практики? Удалось ли ему ее идентифицировать? Что это было? Где в своем теле он отметил ее проявление? В качестве подсказки приведите клиенту несколько возможных вариантов, таких как боль в животе, мышечное напряжение, изменение частоты сердечных сокращений или температуры тела. Отвлекался ли он, и если да, то как вернул внимание к эмоции? Что вызвало появление этой эмоции? Когда
