9. Осознанность к физическому телу
Инструмент 9.1. Сканирование тела
Инструмент 9.2. Реакция релаксации
Инструмент 9.3. Прогрессивная мышечная релаксация
Инструмент 9.4. Вспоминаем о хорошем самочувствии
Инструмент 9.5. Запись в дневник наблюдений о повышении осознавания физического тела
Инструмент 9.1. Сканирование тела
ОБОСНОВАНИЕ. Медитация “Сканирование тела” регулярно включается в научные исследования эффективности осознанности. Это компонент большинства формальных практик медитации, таких как “Программа снижения стресса на основе осознанности” Джона Кабат-Зинна [44]. Эта медитация включает в себя концентрацию полного внимания на каждой части тела, замечание любых возникающих ощущений, их принятие и передачу добрых и сострадательных мыслей в каждую часть тела. Регулярная практика может помочь вхождению в состояние глубокого расслабления, принятию своего тела таким, какое оно есть, эффективной работе с неприятными телесными ощущениями и чувством дискомфорта или боли, а также повышению способности к концентрации и осознанности.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что сканирование тела является обычным компонентом многих формальных практик медиации осознанности. Его предназначение — помочь клиенту войти в состояние глубокого расслабления, принять свое тело таким, какое оно есть, работать с дискомфортом и болью, а также повысить концентрацию и осознанность. Прочитайте клиенту текст этой направляемой медитации, приведенный в раздаточном материале к данному инструменту, когда он лежит на спине (если это возможно) либо удобно сидит на стуле. Поощряйте клиента самостоятельно практиковать эту медитацию между сеансами. Если в какой-то момент ему станет некомфортно или эмоциональный фон станет слишком сильным, спросите, хочет ли он продолжить выполнение упражнения или предпочел бы остановиться.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Помогите клиенту обдумать все то, что он чувствовал во время и после практики медитации “Сканирование тела”. Что он заметил в своем теле? Удалось ли ему оставаться сосредоточенным? Он заснул? Он стал более расслабленным или более взволнованным? Каково было для него просто наблюдать и принимать? Возникали ли у клиента какие-либо мысли или эмоции, когда он фокусировался на определенных частях своего тела? Если да, обсудите их вместе с клиентом и помогите ему связать их с прошлым опытом. Люди, пережившие травму, нередко возвращаются к глубоко спрятанным чувствам или мыслям, сосредоточиваясь на определенных частях своего тела. Если клиенту нужно остановиться, обсудите с ним, что его к этому побуждает. Помогите ему связать свои воспоминания с безопасностью настоящего момента.
Раздаточный материал к инструменту 9.1
СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА
Давайте начнем. Медленно вдохните через нос на счет "четыре": 1-2-3-4. Выдохните через рот еще медленнее, как будто надуваете огромный пузырь, на счет "восемь": 1-2-3-4-5-6-7-8. Просто дышите нормально.
Переместите фокус внимания на левую ногу: просто обратите внимание на свою левую ступню, включая пальцы, пятку, подошву и верхнюю часть стопы. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Поднимитесь к левой лодыжке. Обратите внимание, как ощущается левая лодыжка. Отметьте для себя, есть ли в ней ощущение боли, холода или тепла, ощущение легкости или тяжести. Примите эти ощущения, как только вы их осознаете.
Обратите внимание на всю левую ногу, начиная снизу, от лодыжки, и поднимаясь вверх, к колену, бедру вплоть до его верхней части. Обратите внимание, ощущается ли левая нога напряженной или расслабленной, теплой или холодной, легкой или тяжелой. Направляйте левой ноге любящие, сострадательные мысли, начиная от ступни и заканчивая верхней частью бедра.
Обратите внимание на правую ногу. Просто обратите внимание на свою правую ступню, включая пальцы, пятку, подошву и верхнюю часть стопы. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Поднимитесь к правой лодыжке. Обратите внимание, как ощущается правая лодыжка. Отметьте для себя, есть ли в ней ощущение боли, холода или тепла, ощущение легкости или тяжести. Обратите внимание на всю правую ногу, начиная снизу, от лодыжки, и поднимаясь вверх, к колену, бедру вплоть до его верхней части. Обратите внимание, ощущается ли правая нога напряженной или расслабленной, теплой или холодной, легкой или тяжелой. Посылайте теплые мысли благодарности всей вашей правой ноге.
Обратите внимание на обе ноги от пальцев до бедер. Сохраняйте покой и неподвижность, дышите и посылайте своим ногам добрые и любящие мысли. Мягко направляйте дыхание в ноги.
Переместите фокус внимания на живот. Просто наблюдайте, что там, в этой области, происходит. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваш живот. Пусть все остается так, как есть. Отошлите любовь и доброту в свой живот.
Обратите внимание на спину, начиная с нижней ее части и заканчивая плечами. Обратите внимание на любые ощущения в области спины. Отправьте спине теплые мысли об отдыхе. Проведите немного времени, просто замечая все, что касается вашей спины.
Направьте внимание на кисти рук — пальцы, ладони, большие пальцы, запястья. Наблюдайте за тем, что в них ощущается. Направьте мысли благодарности и сострадания в ваши трудолюбивые руки. Сосредоточьтесь на своих руках от запястий до плеч. Просто обратите внимание, что там происходит.
Не забывайте дышать.
Обратите внимание на шею и горло. Сглотните и обратите внимание на ощущения в шее и горле. Наблюдая за шеей и горлом, посылайте мысли о здоровье и исцелении в эту область вашего тела.
Обратите внимание на свое лицо: подбородок, рот, щеки, глаза, брови, лоб и, наконец, уши. Выделите немного времени, чтобы понаблюдать, что там происходит. Замечайте все, не пытаясь что-либо изменить. Посылайте мысли о любви и доброте своему лицу. Позвольте появиться улыбке.
Перенесите внимание на голову, включая волосы и кожу на черепе, а также мозг внутри головы. Наблюдайте за активностью внутри вашего ума. Отправляйте мысли о доброте и взаимосвязи. Соединитесь со своей внутренней мудростью.
Сделайте глубокий вдох животом и наполните все свое тело облаком целительной энергии. Аккуратно выдыхая воздух, отпустите все, чему следует уйти.
Медленно откройте глаза и верните внимание в комнату.
Инструмент 9.2. Реакция релаксации
ОБОСНОВАНИЕ. Термин “реакция релаксации” ввел Герберт Бенсон, д-р медицины, профессор Гарвардской медицинской школы [7]. Медитация с этим названием вызывает реакцию расслабления, эффективно снижая реакцию на стресс. Хотя многие из инструментов осознанности также могут способствовать релаксации, рассматриваемая в данном инструменте медитация была разработана специально для этой цели.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что эта медитация вызывает реакцию релаксации — термин, введенный д-ром медицины Гербертом Бенсоном, профессором Гарвардской медицинской школы. Она является идеальным противоядием от негативных последствий реакции на стрессовую ситуацию. Попросите клиента найти удобную позу, а затем проведите его по направляемой медитации “Реакция релаксации”, используя текст, приведенный в раздаточном материале к этому инструменту. В зависимости от опыта клиента в проведении медитаций, выбирайте продолжительность паузы от 30 с до нескольких минут.
РЕКОМЕНДАЦИИ.
