он испытывал что-либо подобное ранее? Какова история, стоящая за этой эмоцией? Что это было: прошлое, настоящее или будущее?
Раздаточный материал к инструменту 8.2
МЕДИТАЦИЯ "ОСОЗНАННОСТЬ ЭМОЦИЙ"
Все мы постоянно испытываем те или иные эмоции в течение дня. Часто они начинаются как небольшой толчок, постепенно усиливаются, а затем уменьшаются. Это очень похоже на волны прибоя на берегу океана, которые незаметно появляются далеко в море, медленно нарастают по мере приближения к берегу, а затем так же медленно отступают только для того, чтобы смениться новой волной в непрерывном цикле.
Это упражнение поможет вам настроиться на свои эмоции, свои суждения о них, а также на их волнообразный прилив и отлив.
• Потратьте несколько минут, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.
• Просто обратите внимание на свое дыхание, не изменяя его.
• Пауза.
• Обратите внимание на то, как вы эмоционально себя чувствуете в настоящий момент.
• Без каких-либо суждений просто осознавайте, что вы сейчас чувствуете.
• Какое чувство вы испытываете?
• Назовите это чувство.
• Оно приятно или неприятно?
• Обратите внимание, как вы чувствуете себя сейчас: хорошо или плохо.
• Ваше чувство стабильно или приходит и уходит?
• Его интенсивность изменяется?
• Как именно оно изменяется?
• Мягко удерживайте внимание на своей эмоции.
• Испытывали ли вы эту эмоцию раньше?
• Сейчас она пришла к вам из прошлого или из настоящего?
• Чем является аспект настоящего момента у этой эмоции?
• Как вы дышите?
• Насколько ваша поза соответствует ощущениям?
• Как эта эмоция проявляется в вашем теле?
• Есть ли дискомфорт в какой-либо части вашего тела?
• Замечали ли вы раньше это телесное ощущение?
• Ваши мышцы напряжены или расслаблены?
• Какое у вас выражение лица?
• Если вы замечаете появление мыслей, просто признавайте их, отбрасывайте и возвращайте внимание к своим эмоциям.
• Вместо осуждения позвольте эмоции быть и примите ее появление.
• Когда одна эмоция утихнет и возникнет другая, просто повторите этот процесс.
• Позвольте эмоции быть, примите и назовите ее.
• Напомните себе, что вы — это не ваши эмоции.
• Исследуйте эмоциональный аспект настоящего момента.
• Склонны ли вы цепляться за определенные эмоции?
• Вы отвергаете другие эмоции?
• Как заменить отрицательную эмоцию положительной?
• Перенесите внимание на свое дыхание.
• Поразмышляйте над тем, что произошло с вами во время этой медитации.
Инструмент 83. Основные сердечные чувства
ОБОСНОВАНИЕ. Исследования показали, что депрессия и тревожность уменьшаются, когда люди практикуют приведение своего сердца в состояние гармонии, или, как еще говорят, в состояние “когерентности”, мысленно представляя присутствие в нем основных сердечных чувств, таких как доброта, любовь, уважение, забота и т. п. На самом деле основные сердечные чувства играют в укреплении нашего здоровья и увеличении долголетия даже более важную роль, чем возраст, артериальное давление, уровень холестерина или курение [19]. Коммерчески доступная компьютерная программа под названием Em Wave [33], разработанная в организации HeartMath Institute (Институт математики сердца), позволяет увидеть улучшение в изменчивости ритма человеческого сердца, когда человек представляет присутствие в нем основных сердечных чувств — уважения, благодарности, любви и заботы. В данном инструменте предлагается техника, которая, как было научно доказано, приводит сердце в состояние гармонии, или когерентности (термин, предложенный Д.Л. Чилдре, основателем Института математики сердца).
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, как можно существенно изменить сердечный ритм в лучшую сторону, просто сосредоточив внимание на области сердца, а затем мысленно поместив в нее чувства уважения, благодарности, любви и заботы. Прочитайте клиенту раздаточный материал к данному инструменту и обсудите, что с ним происходило в процессе этой практики. Попросите его практиковать это упражнение в течение недели.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Помогите клиенту обдумать, что для него значит и что ему дает эта практика осознанности. Какие чувства уважения, благодарности, любви или заботы он вспоминал при ее выполнении? Насколько сложно ему было сосредоточиться на области сердца? Какие изменения в своем дыхании или физических ощущениях он заметил в процессе практики? Как он себя чувствовал после выполнения этого упражнения?
Раздаточный материал к инструменту 8.3
ОСНОВНЫЕ СЕРДЕЧНЫЕ ЧУВСТВА
Вот простое упражнение, которое поможет вашему сердцу войти в состояние когерентности.
Найдите комфортное место, где вас ничто не будет отвлекать в течение нескольких минут.
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов через нос, считая до четырех, и медленных выдохов через округленные губы, считая до восьми.
Очистите свое сознание и перенесите внимание на область сердца. Представьте, что вы медленно дышите через сердце.
Теперь вспомните то время, когда вы чувствовали уважение и благодарность по отношению к кому-то или за что-то положительное в своей жизни, а может чувство любви или заботы о ком-то.
Пошлите это чувство уважения себе и другим.
Ощутите это чувство всем сердцем и оставайтесь с ним.
Если в вашем уме будут возникать другие мысли, просто сначала принимайте их, а затем отбрасывайте без вовлечения, мягко возвращая свое внимание к области вокруг сердца.
Продолжайте выполнять это упражнение в течение 5-10 мин.
Инструмент 8.4. Запись в дневник наблюдений по осознанности эмоций
ОБОСНОВАНИЕ. Практика осознанности к эмоциям улучшает способность замечать эмоции по мере их возникновения, а также повышает эмоциональную саморегуляцию и устойчивость. Теперь, когда клиент уже отработал эти навыки, ведение дневника поможет ему закрепить полученные знания и умения.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, почему ведение дневника — важный и полезный способ повысить эффективность практики осознанности. Попросите его ответить на вопросы, приведенные в раздаточном материале к данному инструменту, письменно (или в виде рисунка) либо устно.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Вместе с клиентом просмотрите ответы на вопросы из раздаточного материала к этому инструменту, которые он записал в свой дневник. Поинтересуйтесь, чему он научился, практикуя эти навыки осознанности и записывая полученный опыт в дневник.
Раздаточный материал к инструменту 8.4
ЗАПИСЬ В ДНЕВНИК НАБЛЮДЕНИЙ ПО ОСОЗНАННОСТИ ЭМОЦИЙ
Что записать в дневник
• Возникновение каких эмоций вы заметили во время этих практик?
• Удавалось ли вам определить, где и как эмоция проявлялась в вашем теле?
• Удавалось ли вам наблюдать эмоцию, не осуждая ее и не вовлекаясь в нее?
• Удавалось ли вам определить, что послужило причиной появления эмоции?
• Какая история стояла за этим?
• Насколько сложно было отделять настоящий момент эмоции от ее прошлой или будущей составляющей?
• Что вы делали, чтобы оставаться в настоящем?
• Как вы справлялись с отвлекающими мыслями?
• Какое чувство уважения или благодарности вы вспомнили?
• Что вы заметили в своем эмоциональном состоянии, когда намеренно сосредоточились на своем сердце и вспомнили чувство благодарности?
• Как изменялось ваше физическое состояние во время медитации "Основные сердечные чувства"?
• Что вы чувствовали после практики медитации "Основные сердечные чувства"?
• Как практика осознанности помогает вам?
Глава
