света и исцеления, а затем выдохните все, что должно уйти.
Когда все тело расслаблено, знайте, что каждая его часть работает именно так, как ей предназначено. Кровь и энергия текут свободно, принося исцеление, кислород и питательные вещества в каждую частицу вашего тела. Настройтесь на это ощущение полного расслабления.
Наслаждайтесь этим теплым, безопасным положением в течение нескольких минут.
Пауза. (Варьируйте ее продолжительность в соответствии с потребностями клиента.)
Когда будете готовы, медленно верните свое осознавание в комнату. Откройте глаза, когда будете готовы.
Принесите это ощущение расслабления с собой, когда вернетесь к нормальному состоянию. Вспоминайте это чувство всякий раз, когда вам потребуется вызвать реакцию релаксации.
Инструмент 9.3. Прогрессивная мышечная релаксация
ОБОСНОВАНИЕ. Прогрессивная мышечная релаксация — это систематический метод достижения состояния глубокого расслабления. Он был разработан Эдмундом Джейкобсоном более 60 лет назад [40]. Джейкобсон обнаружил, что мышцу можно расслабить, сначала напрягая ее на несколько секунд, а затем расслабляя. Последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц по всему телу вызывает состояние глубокого расслабления, которое, по мнению Джейкобсона, способно облегчить самые разные болезненные состояния, от высокого кровяного давления до приступа язвенного колита.
Имейте в виду, что тело может быть полностью расслаблено, в то время как мозг бодрствует. Это определение максимальной производительности. Практика прогрессивной релаксации приводит к овладению способностью при необходимости вызвать физическое расслабление всего за несколько мгновений, просто вспомнив, что чувствовало тело в конце медитации на расслабление, и сделав два или три глубоких очищающих вдоха, — этого будет достаточно, чтобы вызвать его.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Прочтите клиенту следующее объяснение. Прогрессивная мышечная релаксация — это систематическая техника для достижения состояния глубокого расслабления. Прогрессивная мышечная релаксация по методу Джейкобсона включает последовательное напряжение и расслабление 16 различных групп мышц тела. Идея состоит в том, чтобы достаточно сильно (но без перенапряжения) напрячь каждую группу мышц примерно на 10 с, а затем резко их отпустить. Далее необходимо расслабиться на 15–20 с, обращая внимание на то, как чувствует себя эта группа мышц в расслабленном состоянии в сравнении с тем, как она ощущалась в напряжении, и только потом переходить к следующей группе мышц. Также во время каждого периода расслабления между последовательными группами мышц можно мысленно говорить себе: “Расслабься, расслабься”, “Отпусти, отпусти”, “Отпусти все, что должно уйти” или использовать любую иную расслабляющую фразу. На протяжении всего упражнения следует концентрировать внимание на своих мышцах. Если внимание отвлекается, мягко возвращайте его к той конкретной группе мышц, над которой сейчас работаете.
Прочитайте клиенту раздаточный материал к данному инструменту и по ходу дела продемонстрируйте ему каждую упоминаемую группу мышц. После завершения упражнения обсудите с ним его ощущения. Предложите ему практиковать этот метод дома самостоятельно.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Попросите клиента обдумать те ощущения, которые он испытал, выполняя медитацию “Прогрессивная мышечная релаксация”. Смог ли он заметить разницу в ощущениях между напряженными и расслабленными мышцами? Почувствовал ли он себя более расслабленным в конце медитации? Как он справлялся с отвлекающими мыслями? Испытывал ли он какие-то особые эмоции во время выполнения упражнения? Как ему помогает практика осознанности?
Раздаточный материал к инструменту 9.3
ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Займите удобное положение.
1. Для начала сделайте три глубоких вдоха животом, каждый раз медленно выдыхая. На выдохе представляйте, что напряжение во всем теле начинает медленно вытекать.
2. Сожмите кулаки и задержитесь на 7-10 с, а затем отпустите, расслабив ладони на 15–20 с. Используйте такие же временные интервалы для всех остальных групп мышц.
3. Напрягите бицепсы, подтянув предплечья к плечам и "напрягая мышцы" обеих рук. Удерживайте напряжение, а затем расслабьтесь.
4. Напрягите трицепсы — мышцы на спинной стороне верхней части рук, — вытянув руки прямо вниз и зафиксировав локти. Удерживайте напряжение, а затем расслабьтесь.
5. Напрягите мышцы лба, подняв брови как можно выше. Удерживайте напряжение, а затем расслабьтесь. Представьте, что мышцы лба, расслабляясь, становятся гладкими и вялыми.
6. Напрягите мышцы вокруг глаз, плотно сжав веки. Удерживайте напряжение, а затем расслабьтесь. Представьте, как вокруг глаз распространяется ощущение глубокого расслабления.
7. Напрягите мышцы нижней челюсти, открыв рот настолько широко, чтобы полностью растянуть мышцы вокруг челюстных суставов. Удерживайте напряжение, а затем расслабьтесь. Пусть ваши губы приоткроются, а челюсть отвиснет.
8. Напрягите мышцы задней части шеи, оттянув голову назад, как будто вы собираетесь коснуться головой спины (будьте осторожны с этой группой мышц, чтобы избежать травм). Сосредоточьтесь только на напряжении мышц шеи. Удерживайте напряжение, а затем расслабьтесь. Так как эта область тела часто бывает особенно напряжена, для нее рекомендуется дважды выполнить цикл "напрячься — расслабиться".
9. Сделайте несколько глубоких вдохов и настройтесь на ощущение того, как вес вашей головы поглощается любой поверхностью, на которой она покоится.
10. Напрягите плечи, подняв их вверх, как будто собираетесь дотронуться ими до ушей. Удерживайте напряжение, а затем расслабьтесь.
11. Напрягите мышцы вокруг лопаток, отведя их назад так, как будто собираетесь их соединить. Удерживайте напряжение в лопатках, а затем расслабьтесь. Поскольку эта область тела часто бывает особенно напряжена, можете повторить цикл "напрячься — расслабиться" дважды.
12. Напрягите мышцы груди, сделав глубокий вдох. Удерживайте напряжение до 10 с, а затем медленно расслабьте их. Представьте себе, что любое избыточное напряжение в груди уходит вместе с выдыхаемым воздухом.
13. Напрягите мышцы живота, втянув его до предела. Удерживайте напряжение, а затем отпустите. Представьте, как волна расслабления свободно распространяется по вашему животу.
14. Напрягите нижнюю часть спины, выгнув ее. Удерживайте напряжение, а затем расслабьтесь.
15. Напрягите ягодицы, сведя их вместе. Удерживайте напряжение, а затем расслабьтесь. Представьте, как мышцы бедер расслабляются и обмякают.
16. Напрягите мышцы бедер до колен. Вам, вероятно, придется напрячь бедра вместе с мышцами в нижней части тела, так как мышцы бедра прикрепляются к тазу. Удерживайте напряжение, а затем расслабьтесь. Почувствуйте, как мышцы бедер разглаживаются и полностью расслабляются.
17. Напрягите икроножные мышцы, подтянув пальцы ног под стопу (сгибайте осторожно, чтобы избежать судорог). Удерживайте напряжение, а затем расслабьтесь.
18. Напрягите стопы, согнув пальцы ног вниз. Удерживайте напряжение, а затем расслабьтесь.
19. Представьте, как волна расслабления медленно распространяется по всему телу, начиная с головы и постепенно проникая в каждую группу мышц вплоть до кончиков пальцев ног.
Инструмент 9.4. Вспоминаем о хорошем самочувствии
ОБОСНОВАНИЕ. Герберт Бенсон, д-р медицинских наук, ввел термин память хорошего самочувствия [8]. Состояние “воспоминание о хорошем самочувствии” — это то, что происходит, когда вы позволяете телу и уму восстановить воспоминания о целостности и полноте, о врожденном порядке, равновесии, гармонии и потоке. Эта медитация включает в себя воспоминание о времени, когда вы чувствовали себя хорошо, и переосмысление того, на что
