гладко и устойчиво или глохнет?
Проверяя зеркала и выезжая с парковочного места, выгляните в окно и обратите внимание на то, что там видно. Есть другие машины? Движение на дороге интенсивное? По дороге какого типа вам предстоит ехать? Обратите внимание на другие автомобили, когда они попадают в поле вашего зрения, — и те, которые едут в другом направлении, и те, которые едут рядом с вами по шоссе. Проверьте зеркало заднего вида и боковые зеркала, а затем внимательно следите за дорогой. Обращайте внимание на автомобили, пешеходов, велосипедистов и вообще на все то, что движется вместе с вами по дороге или может выехать на нее. Будьте внимательны ко всему, что потребует от вас изменения скорости или направления движения.
Каждый раз, замечая, что ваши мысли блуждают, просто признавайте это и возвращайте свое внимание к вождению. Чтобы лучше сохранять сосредоточенность, можете мысленно повторять: "За рулем, за рулем". Обращайте внимание на дорожные знаки, светофоры и разметку на дороге. Внимательно следите за автомобилями, которые движутся рядом с вами. Обращайте внимание на пейзажи или здания, мимо которых проезжаете. Следите за дорогой. Верните свое осознавание к ощущениям от рулевого колеса. Обратите внимание, как оно ощущается вами сейчас, когда вы уже подержали его в руках какое-то время. Мысленно повторяйте: "За рулем, за рулем". Обратите внимание на то, как ваша нога чувствует себя на акселераторе. Легко ли он нажимается, оказывает ли он обратное давление на вашу ногу? Когда вы переключаете скорость, как ощущается работа педалью сцепления левой ногой и педалью газа правой? Какие ощущения в руке создает рычаг переключения скоростей? Переключайте передачи сознательно. Обращайте внимание на то, как при переключении передач меняется звук двигателя. Следите за ситуацией с помощью зеркал и не отводите взгляд от дороги, а внимание — от задачи вождения, пока не прибудете в пункт назначения.
Подумайте о том, каково это — быть осознанным во время вождения. Теперь вы больше помните об этой поездке? Есть ли какие-то ее фрагменты, которые вы не можете вспомнить? Ваш ум сейчас яснее, чем обычно? У вас сейчас больше энергии? Как далеко вы проехали, прежде чем поняли, что уже не думаете о вождении? Что лучше всего помогало вам вернуть внимание к вождению?
Инструмент 11.3. Запись в дневник сведений об осознанности в делах
ОБОСНОВАНИЕ. Концепция осознанности в работе и при повседневной деятельности может оказаться совершенно новой для большинства клиентов. Поощряйте их вести дневник, записывая в него сведения о полученном ими опыте, когда они практиковали этот навык.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Попросите клиента дать ответы на вопросы, приведенные в раздаточном материале к этому навыку, — письменно, записав их в свой дневник, или же устно, на очередном сеансе. Объясните, что цель данного упражнения состоит в том, чтобы помочь ему осмыслить свой опыт осознанного выполнения работы или любой иной рутинной деятельности и интегрировать его в свою жизнь, а также усовершенствовать этот навык.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Вместе с клиентом просмотрите ответы на вопросы, предложенные в раздаточном материале к этому инструменту, которые он записал в свой дневник. Помогите ему обобщить накопленный им опыт осознанного выполнения различных задач. Исследуйте то, что возникало в его сознании, ощущениях и эмоциях во время этой практики, а также при записи в дневник ответов на вопросы об этой практике.
Раздаточный материал к инструменту 11.3
ЗАПИСЬ В ДНЕВНИК СВЕДЕНИЙ ОБ ОСОЗНАННОСТИ В ДЕЛАХ
Что записать в дневник
• Какими делами вы занимались, практикуя осознанность в работе и прочих занятиях?
• Удавалось ли вам постоянно сохранять сосредоточенность?
• Что вас отвлекало?
• Как вы возвращали внимание к решаемой задаче?
• Что вы заметили внутри себя, когда практиковали этот навык?
• Выполнение задания осознанно отнимало больше или меньше времени, чем обычно?
• Допускали ли вы ошибки при осознанном выполнении задания?
• Как вы себя чувствовали — более или менее напряженным, чем обычно?
• Заметили ли вы что-то новое в обычном своем занятии, но выполняемом осознанно?
• Эта практика помогала вам успокоить свой перегруженный мозг?
• Вы когда-нибудь делали что-то такое, чего потом не могли вспомнить, например клали что-то куда-нибудь, проезжали мимо ориентира или брились, уже будучи бритым?
• Кажется ли вам, что вспоминать о сделанном легче, когда работа выполняется осознанно?
• Какие задачи вы могли бы решить лучше, если бы делали это более осознанно?
• Если бы вам предстояла хирургическая операция, было бы для вас желательно знать, что ваш хирург практикует осознанность?
• Нарисуйте себя во время осознанного выполнения какого-либо дела.
Глава 12. Осознанность к словам
Инструмент 12.1. Слово за словом
Инструмент 12.2. Расскажите свою историю
Инструмент 12.1. Слово за словом
ОБОСНОВАНИЕ. Базовый навык практики осознанности — это способность замечать, принимать и отклонять отвлекающие мысли, телесные ощущения и звуки в окружающей среде. Этот инструмент представляет собой увлекательный способ усилить процесс отклонения мыслей и эмоций, вызванных словами. Он также позволяет исследовать, какие мысли или эмоции были вызваны во время этой практики.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что вы намерены выполнить с ним упражнение, которое укрепит его способность замечать, принимать, а затем отпускать мысли, сохраняя при этом состояние осознанности. Объясните, что это упражнение даст ему уверенность в том, что он может наблюдать, не зацикливаясь на том, что он наблюдает, и не реагируя на то, что он наблюдает, а это основной компонент осознанности.
Выполните с клиентом упражнение “Слово за словом”, описанное в раздаточном материале к данному инструменту. Можете заменить слова в списке любыми другими словами, которые вы считаете более подходящими для этого клиента. Добавьте несколько необычных слов, чтобы попытаться вызвать у клиента более яркую реакцию, например: “ослиные сопли”, “волосы в носу”, “свинья-копилка”, “балетная пачка” и т. п. Включите в упражнение разнообразные слова, которые будут вызвать у клиента различные эмоциональные реакции.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Предложите клиенту обсудить то, что с ним происходило при выполнении упражнения. Спросите: “Были ли у вас какие-либо мысли, побуждения, ощущения, образы, эмоции, которые возникали, когда вы слышали то или иное конкретное слово?” Исследуйте, что испытал клиент. Попросите его указать, смог ли он наблюдать за всем тем, что происходило в его уме и теле при прослушивании последовательности слов, не “застревая” в этом. Насколько легко ему удавалось отпускать замеченное и переходить к следующему слову? Объясните клиенту, что подобный процесс он может практиковать в любое время, чтобы повысить свою осознанность к настоящему моменту, точно так же, как он это делал при выполнении данного упражнения.
У некоторых клиентов возможна сильная реакция на
