намерений он мог бы использовать этот процесс?
Раздаточный материал к инструменту 13.1
Исследование своих истинных намерений
Это упражнение, в котором необходимо завершить приведенные ниже предложения, поможет вам начать осознавать свои истинные намерения. Данный пример предназначен для изучения ваших намерений, лежащих в основе практики осознанности. В любых других случаях просто замените слово "осознанность" иным словом, определяющим то намерение, которое вы хотите исследовать.
• Я хочу больше узнать об (осознанности), потому что…
• Я надеюсь, что (осознанность) даст мне…
• (Осознанность) — это…
• Став более (осознанным), я буду…
• Настоящие причины, по которым я хочу (практиковать осознанность), таковы…
• В конце концов, (осознанность) позволит мне…
• Когда я (практикую осознанность), это заставляет меня чувствовать…
Будьте максимально честны, когда заканчиваете эти предложения.
Используйте этот процесс по отношению к любой сфере вашей жизни, чтобы помочь себе выявить свои истинные намерения. Поняв их, четко сформулируйте свое намерение, следите за прогрессом, регулярно проверяйте, помните ли вы о своем намерении, и при необходимости корректируйте свои мысли и действия, чтобы оставаться на правильном пути.
Инструмент 13.2. Медитация "Постановка намерения"
ОБОСНОВАНИЕ. Визуализация и воображение — отличное средство “упражняться” во всем, в чем вы хотите улучшить свои достижения. Данный инструмент позволяет попрактиковаться в постановке намерения и концентрации на этом намерении. В данном случае клиенту предлагается визуализировать, как может выглядеть день, если провести его в осознанности, чтобы помочь ему понять, как он может включить осознанность в свою повседневную жизнь.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что важный шаг к тому, чтобы стать более осознанным, — практиковаться в определении намерения сделать это, а затем следовать этому намерению. Поясните ему, что цель направляемой медитации “Постановка намерения”, текст которой приведен в раздаточном материале к этому инструменту, состоит как раз в том, чтобы помочь ему представить, что он установил намерение быть осознанным и что он следует этому намерению в течение всего дня. Эта медитация иллюстрирует, как установить намерение и следовать ему, а также как включить осознанность в свой день. При выполнении упражнения прочитайте клиенту текст медитации, а по ее завершении рекомендуйте ему установить для себя намерение стать более осознанным и практиковать это в течение дня.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Обсудите с клиентом, что он заметил во время медитации. Исследуйте его намерение быть более осознанным. Сравните то, как он планирует включать осознанность в свой день, с предложениями в медитации. Поинтересуйтесь, что может помешать ему осуществить свое намерение. Чтобы подробнее узнать о том, как справляться с препятствиями и преодолевать сопротивление клиента, обратитесь к инструменту 4.7, “Работа с возражениями клиента”.
Раздаточный материал к инструменту 13.2
МЕДИТАЦИЯ "ПОСТАНОВКА НАМЕРЕНИЯ"
Закройте глаза и сделайте приятный медленный вдох через нос, считая до четырех: 1-2-3-4. Медленно выдохните через рот, мягко округлив губы, как будто задуваете свечу, считая до восьми: 1-2-3-4-5-6-7-8. Расслабьтесь и дышите нормально.
Представьте, что вы решили быть более осознанным в течение дня. Представьте, что вы просыпаетесь и выполняете все утренние дела. Обратите внимание на каждую из задач в вашем обычном списке, таких как чистка зубов, принятие душа, одевание и завтрак. Представьте, что, выполняя каждое задание, вы полностью присутствуете в данном моменте. Каждой задаче вы уделяете все свое внимание. Если ваш ум блуждает и вы начинаете думать о чем-то другом, кроме того, что в данный момент делаете, вы вспоминаете о своем намерении, отмечаете появление сторонней мысли, отпускаете ее и возвращаете свое внимание к текущей задаче.
Следите за тем, чтобы, занимаясь дневными делами, вы всегда были сосредоточены на сохранении осознанности, как и собирались. Вы замечаете все, что касается вашей машины или автобуса, дороги и пейзажа, когда едете или идете на работу или в школу. Вы наслаждаетесь прекрасным небосводом. Вы замечаете листья, цветы, деревья или, возможно, снег на всем вашем пути.
Когда доберетесь до места, обратите внимание на свое окружение, впервые заходя в помещение и устраиваясь на весь предстоящий день. В течение дня устанавливайте зрительный контакт со всеми, кого встречаете. Уделяйте пристальное внимание каждому человеку во всех разговорах и искренне выслушивайте их, не позволяя себе отвлекаться.
Выполняя каждое очередное задание, вы сохраняете сосредоточенность на нем. Всякий раз, когда ваш разум блуждает, вы мягко возвращаете его к задаче. Вы напоминаете себе о своем намерении быть осознанным сегодня.
Всякий раз, чувствуя спешку, испытывая стресс или подавленность, вы останавливаетесь, делаете вдох животом, обращаете внимание на свой внутренний мир, смотрите на вещи в перспективе, а затем осознанно выбираете, как отреагировать на ситуацию или подойти к решению возникшей проблемы. Вы постоянно помните о своем намерении.
Общаясь с другими, вы обращаете на них все свое внимание. Вы устанавливаете зрительный контакт и осознанно слушаете, что они говорят. Замечая, что ваши мысли блуждают, вы мягко возвращаете свое внимание на человека, с которым разговариваете.
Во время обеденного перерыва вы отдыхаете от работы или учебы. Вы тщательно выбираете здоровую пищу и едите осознанно, замечая все, что касается ее запаха, вкуса и иных ощущений от еды. Вы обращаете внимание на чувство сытости.
Вы используете время, которое заранее выделили, для практики осознанности или медитации. Вы прослушиваете направляемую медитацию, практикуете осознанное дыхание или выполняете любое из множества различных упражнений, которым вы уже научились.
Вы выполняете полезные упражнения. Независимо от того, как это у вас получается, вы напоминаете себе о своем намерении и практикуетесь, осознавая каждый аспект физических ощущений от выполняемых упражнений и вашего окружения.
Позже, вернувшись домой, вы переключаете внимание на свое окружение и домашний обиход. Если возникают мысли о работе, отметьте их появление, отпустите их и верните свое внимание к дому, к тем, с кем вы живете, и к своим занятиям в домашнем кругу.
Перед сном вы сосредоточиваетесь на всех аспектах подготовки ко сну, включая приглушение света, пожелание спокойной ночи близким, выполнение ночной рутины и залезание в постель. Вы осознаете, как хорошо чувствуете себя в постели и как вы устали.
Вы проводите несколько минут, вспоминая и анализируя все, что произошло сегодня и за что вы благодарны прошедшему дню. Вы осознаете, насколько спокойно и "заземленно" чувствовали себя весь день. Вы замечаете, что ваш эмоциональный ландшафт был хорошо отрегулирован и находился в стабильном состоянии в течение всего дня, несмотря на раздражители, которые могли вывести вас из себя. Вы оглядываетесь на свои достижения за день и обнаруживаете, что выполнили больше задач с гораздо меньшими усилиями, чем раньше. Вы рады, что решили вести более осознанную жизнь.
Вы практикуете короткую медитацию осознанности в постели, чтобы подготовить себя к спокойному
