состоянии осознанности? Было ли ему легче запомнить, что именно он делал? Стало ли его сознание спокойнее после того, как он отключил отвлекающую от дела болтовню, пока практиковал осознанное присутствие в настоящем? Отметил ли он какие-либо изменения в уровне стресса, тревожности или чувства подавленности?
Раздаточный материал к инструменту 11.1
ОСОЗНАННОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Независимо от того, каким делом вы заняты, вы можете в большей степени присутствовать и лучше осознавать момент, практикуя осознанность в повседневной деятельности. Просто обратите все внимание на то, что вы делаете. Как только заметите, что внимание отвлеклось, мягко верните его к текущей задаче. Повторяйте этот процесс, пока поставленная задача не будет выполнена.
Вот конкретный пример. Используйте описанный ниже процесс независимо от того, каким именно делом вы занимаетесь.
Осознанность во время чистки зубов
• Встаньте перед умывальником в ванной комнате.
• Посмотрите на себя в зеркало, медленно сделайте глубокий вдох животом и округлите губы, выдыхая через рот.
• Возьмите свою зубную щетку там, где она обычно находится.
• Взявшись за ручку зубной щетки, обратите внимание на то, как она ощущается в вашей руке. Она твердая, мягкая, теплая, холодная, липкая, гладкая или имеет текстуру?
• Теперь подставьте зубную щетку под кран и включите воду.
• Включая воду, обратите внимание, как ручка крана ощущается вашими пальцами. Она кажется прохладной, горячей, скользкой, гладкой или липкой? Она блестящая или тусклая? Она покрыта каплями воды?
• Когда вода начнет течь в умывальник, остановите на ней взгляд на мгновение. Как это выглядит? Она течет постоянным потоком? Она пенится? Капает или вытекает струей? Она быстро уходит из умывальника или начинает заполнять ее?
• Поместите зубную щетку под воду и обратите внимание, как ваша рука ощущает то, что вода течет по зубной щетке. Ваша рука намокла? Какой звук вы слышите при стекании воды?
• Возьмите тюбик с зубной пастой. Оцените, сколько он весит. Обратите внимание на то, как он ощущается в вашей руке. Он теплый, холодный, гладкий, шероховатый, липкий? Он твердый, упругий или легко сгибается?
• Откройте тюбик с зубной пастой и понюхайте ее. Что вы можете сказать о ее запахе? Это аромат свежести? Он мятный или имеет какой-то иной оттенок?
• Обратите внимание, как тюбик с зубной пастой ощущается вашей рукой, когда вы выдавливаете пасту на щетку. Наблюдайте, как зубная паста наносится на щетку. Какого она цвета? Вы чувствуете ее запах?
• Обратите внимание на ощущения во рту, когда поместите зубную щетку в рот и начните чистить зубы. Вызывает ли зубная паста ощущение покалывания? Ваш рот полон пены? Как щетинки зубной щетки ощущаются на зубах? А что можно сказать в отношении ощущений в деснах или языке?
• Теперь обратите внимание на то, какие ощущения появляются во рту, когда вы ополаскиваете его водой. Проведите языком по зубам. Они кажутся чистыми, гладкими, острыми, неровными, бугристыми или скользкими?
• Обратите внимание на то, как выглядит щетка, когда вы промываете ее водой.
• Отметьте для себя, что чувствует ваша рука, когда вы убираете щетку и зубную пасту.
• Посмотрите на себя в зеркало.
• Сделайте глубокий очищающий вздох и широко улыбнитесь.
Инструмент 11.2. Осознанность в работе и прочих делах
ОБОСНОВАНИЕ. Одна из простейших основных форм осознанности — это практика осознанности во время работы или любой иной деятельности. Осознанность в работе означает просто принятие решения сосредоточить внимание на всех аспектах текущей решаемой задачи, способность замечать, когда ум блуждает, и возвращать внимание к решаемой задаче. Это также предполагает способность замечать каждую мельчайшую деталь того, что вы делаете, и задействовать как можно больше чувств, включая зрение, слух, осязание, обоняние и, если это уместно, вкус.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Еще раз рассмотрите с клиентом концепцию осознанности в работе и прочих делах. Попросите клиента закрыть глаза и внимательно слушать, пока вы будете читать ему текст медитации “Осознанность вождения”, приведенный в раздаточном материале к данному инструменту. Закончив, предложите ему самостоятельно использовать навык осознанности в работе и прочих делах в течение недели, а затем, на следующем сеансе, рассказать вам о полученном им опыте.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Помогите клиенту обдумать его впечатления и достигнутые им результаты в отношении применения навыка осознанности в работе и прочих делах. Спросите, что с ним происходило, когда он применял этот навык. Что он заметил в отношении своей концентрации, эмоций, энергии? Как он возвращал внимание, когда его ум блуждал? Он почувствовал себя более эффективным? Успокоился ли его чрезмерно занятый ум?
Раздаточный материал к инструменту 11.2
ОСОЗНАННОСТЬ ВОЖДЕНИЯ
Одна из простейших основных форм осознанности — это практика осознанности в работе и прочих делах. Осознанность в работе означает просто принятие решения сосредоточить свое внимание на всех аспектах текущей решаемой задачи, замечать, когда ум блуждает, и возвращать внимание к решаемой задаче. Это также предполагает способность замечать каждую мельчайшую деталь того, что вы делаете, и задействовать как можно больше чувств, включая зрение, слух, осязание, обоняние и, если это уместно, вкус.
Ниже приведен пример практического применения этого навыка при вождении автомобиля. Этот же процесс можно применить при любой другой деятельности, такой как прием пищи или душа, уборка дома, работа над проектом, выполнение производственного или школьного задания, занятие любовью, прогулка и т. п.
Когда вы за рулем, можно легко перейти в "автоматический" режим. Как часто с вами случается, что вы едете куда-то, а когда приезжаете, то не помните, когда проезжали определенные ориентиры или сворачивали на ту или иную дорогу? Вождение в таких случаях осуществляется при использовании наших подсознательных способностей, без привлечения каких-то сознательных размышлений.
Вот рекомендации по поводу того, как можно водить осознанно. Перед тем как сесть в машину, посмотрите на автомобиль снаружи и обратите внимание на его цвет и внешний вид, грязный он или чистый, блестящий или тусклый, это автомобиль вашей любимой модели или тот, который вам хотелось бы поменять. Садясь за руль машины, обратите внимание, как вы себя в ней чувствуете. Вам удобно, привычно или неудобно? Салон автомобиля опрятен и чист или позже этому нужно будет уделить некоторое внимание?
Усевшись на водительское сиденье, обратите внимание на свои ощущения, когда положите руки на рулевое колесо и охватите его пальцами. Оно теплое, холодное, твердое, мягкое, гладкое, скользкое или липкое? Обратите внимание, как сиденье ощущается спиной и ягодицами. Оно мягкое, твердое, удобное? Сосредоточьтесь на том, как вы вставляете ключ в замок зажигания и заводите машину. Легко ли вставляется ключ или нужно немного повозиться, чтобы он занял правильное положение? Как звучит мотор машины? Он приятно гудит или натужно ревет? Работает
