class="p">Инструмент 15.1. Медитация "Осознанность движений"
ОБОСНОВАНИЕ. Многим людям трудно долго сидеть неподвижно, особенно если у них СДВГ, повышенная тревожность или хронические боли. Инструмент “Осознанность движений” предоставляет им возможность практиковать осознанность, преодолевая препятствия, связанные с их затруднениями при необходимости сидеть на месте. Для большего разнообразия это упражнение можно заменять сидячей медитацией.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Используя раздаточный материал к данному инструменту в качестве руководства, проведите клиента через последовательность движений, предлагаемых в данном упражнении. Напоминайте ему о необходимости обращать внимание на то, как меняются ощущения в его теле, когда он двигается. Если будет нужно, замените предлагаемый набор движений более подходящим для конкретного клиента. Расширьте это упражнение, включив в него танцевальные движения. Попробуйте выполнить это упражнение с музыкальным сопровождением или просто отбивая ритм на любом ударном инструменте. Попросите клиента отметить, где он чувствует музыку в своем теле.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Расспросите клиента о том, как его тело двигалось при выполнении различных движений. Обсудите, что ему удалось заметить в своем теле во время этих движений. Насколько отличались его телесные ощущения при разных движениях? О чем он думал во время движения? Как он справлялся с отвлекающими факторами? Ему было легче оставаться сосредоточенным в движении или в неподвижном состоянии?
Раздаточный материал к инструменту 15.1
МЕДИТАЦИЯ "ОСОЗНАННОСТЬ ДВИЖЕНИЙ"
Давайте выполним медитацию "Осознанность движений" Сядьте и закройте глаза. Сидите прямо, поставив ноги на пол, а руки положив на колени. Наклонитесь вправо. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы перемещаете свой вес. Чем сейчас ваше правое бедро на ощупь отличается от левого? Появилось ли чувство растяжения в левом бедре и талии? Медленно выпрямитесь, немного задержитесь, а затем наклонитесь влево. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя в этом положении. Отметьте, что изменилось в левом бедре, поскольку на него теперь приходится больше веса. Изменились ли ощущения в правом бедре?
Медленно покачайтесь вперед и назад. Обратите внимание на ощущения в своем теле. Продолжайте раскачиваться. Обратите внимание на ощущения в нижней части спины от сидения на стуле. Что сейчас делают ваши ноги? Как ваша голова справляется с движением вперед-назад? Головокружения нет? Куда направлен ваш взгляд?
Станьте прямо, руки по бокам. Обратите внимание на то, какие ощущения присутствуют в плечах, когда руки опущены вдоль тела. Отметьте, как ваш вес ощущается в ногах.
Поднимите прямые руки над головой. Обратите внимание на ощущения в руках, когда вы их поднимаете и выпрямляете. Вы почувствовали растяжение мышц? Руки сейчас напряжены или расслаблены? Их положение вам кажется удобным или неудобным? Опустите руки на плечи. Как они теперь ощущаются?
Двигайте руками вверх и вниз, как будто поднимаете штангу. Обратите внимание, что изменяется в ваших ощущениях, когда вы повторяете эти движения.
Опустите руки. Наклонитесь вправо и перенесите вес на правую ногу. Что вы можете отметить в ощущениях в правой ноге? А что можно сказать о левой? Выпрямитесь и сделайте паузу. Обратите внимание, как изменились ощущения в ступнях, ногах и теле. Наклонитесь влево и снова отметьте свои ощущения в ступнях, голенях, бедрах, спине, плечах, руках и шее при выполнении этого движения.
Теперь начните плавно покачиваться вперед-назад, слева направо и справа налево. Продолжайте покачиваться, обращая внимание на то, что чувствует ваше тело, когда раскачивается. Двигайтесь то медленно, то быстро. Раскачивайтесь то широко, то чуть-чуть. Продолжайте наблюдать за ощущениями в своем теле и за тем, как эти ощущения меняются, когда вы выполняете указанные движения.
Остановитесь, выпрямитесь и вытяните правую руку вперед, а левую — за спину. Обратите внимание на то, как чувствуют себя ваши руки. Теперь поменяйте положение рук, отведя правую руку назад, за спину, а левую вытянув вперед. Снова обратите внимание на возникшие в них ощущения. Раскачивайте ими назад-вперед в этих пределах, спереди назад и обратно. Наслаждайтесь ритмом этого движения, пока ваши руки двигаются вперед-назад, и пусть они касаются вашего живота и спины, когда останавливаются и меняют направление движения. Что вы замечаете, когда выполняете это раскачивание рук какое-то время? Что-то меняется? Движения кажутся вам легче, тяжелее, успокаивающими или раздражающими?
Остановите движение рук и опустите их, отметив, как ощущается это изменение. Медленно сядьте, обращая внимание на то, каково это — сидеть и снова перенести вес тела на ягодицы.
Инструмент 15.2. Неподвижность
ОБОСНОВАНИЕ. Способность сидеть неподвижно и ощущать полную тишину является новинкой для многих клиентов, однако это важный навык осознанности. В данном инструменте объясняется, как выполняется краткая медитация, позволяющая испытать неподвижность, наблюдая и не реагируя.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что одним из компонентов осознанности является способность сидеть и ощущать неподвижность тела и ума. Используйте раздаточный материал к данному инструменту, чтобы провести с клиентом краткую медитацию с целью помочь ему практиковать неподвижность.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Помогите клиенту разобраться в том, на что была похожа эта медитация для него. Ему было трудно усидеть на месте? Испытывал ли он потребность или побуждение почесать зудящее место? Как он сопротивлялся желанию двигаться? Что он заметил в своем теле в тишине неподвижности? Какие мысли у него возникли? Испытывал ли он какие-либо эмоции? Находит ли он эту медитацию успокаивающей? Он чувствовал беспокойство? Сохранять неподвижность со временем ему становилось труднее или легче?
Раздаточный материал к инструменту 15.2
НЕПОДВИЖНОСТЬ
Давайте попрактикуемся в настройке на тишину и неподвижность ума и тела.
Эту медитацию можно выполнять в любом положении, важно лишь то, чтобы вы чувствовали себя в нем наиболее комфортно. Примите это положение. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох животом через нос и выдох через рот, как будто медленно задуваете свечу. Затем просто дышите нормально, не изменяя ритм дыхания.
Представьте, что кто-то осыпал вас ледяной пылью, и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда ваше тело становится совершенно неподвижным. Обратите внимание, как все в вас постепенно успокаивается. Просто сидите с этим чувством тишины. Обратите внимание на свое дыхание. Осознавайте побуждения и ощущения в своем теле. Если чувствуете зуд, просто заметьте его и отпустите, сосредоточив внимание на другой части тела, которая не чешется. Если почувствуете побуждение изменить положение либо пошевелить рукой или ногой, опять же, просто заметьте это побуждение, отпустите его и сосредоточьте внимание на другой части тела, которая чувствует себя комфортно. Если вы заметили мысль, которая не связана с этой тишиной, признайте ее, примите и отпустите. Верните внимание к своей неподвижности.
Представьте, что ваш разум успокаивается, когда ваше тело делает то же самое. Заметьте, что испытывая эту неподвижность, вы
