начинаете ощущать тишину, спокойствие, почти как будто плывете в невесомости. Не забывайте дышать. Наполните свое тело облаком целительной энергии. Если в какой-либо части тела начнет ощущаться неудобство, сделайте глубокий вдох и наполните ее целительным воздухом. На выдохе отпустите все, что должно из нее уйти.
Продолжайте этот процесс, пока не проведете в неподвижности 2 мин. (При необходимости это время можно изменять.)
Инструмент 15.3. Медитация "Медленная ходьба"
ОБОСНОВАНИЕ. Медитация при ходьбе — отличная альтернатива сидячей медитации. Она помогает сосредоточиться на своих телесных ощущениях, когда вы идете медленно и осознанно. Медитация при ходьбе — это созерцательная практика, в которой основное внимание уделяется собственно процессу ходьбы. Это не размышления или визуализации на какую-либо тему во время ходьбы (это другая форма медитации при ходьбе). Здесь предполагается осознанное внимание к мышцам вашего тела, постановке ног, поддержанию равновесия и движению. Медитация при ходьбе имеет давнюю традицию в буддизме. Ее можно практиковать где угодно. Также ее можно практиковать во время прогулки по лабиринту.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что медитация “Медленная ходьба” — это созерцательная практика, предполагающая внимание к каждой детали его движений при ходьбе. Отведите клиента в такое место, где у него будет возможность пройти хотя бы 20–30 шагов, а затем зачитайте ему текст направляемой медитации “Медленная ходьба”, приведенный в раздаточном материале к данному инструменту, пока он будет следовать вашим инструкциям. Выполняйте упражнение вместе с ним. Поощряйте его практиковать эту технику всякий раз, когда он куда-либо идет, даже если это будет очередное посещение туалета.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Обсудите с клиентом, как он воспринял выполнение медитации “Медленная ходьба”. Трудно ли ему было идти так медленно? Оставался ли он сосредоточенным на всем ее протяжении, и, если нет, что его отвлекало? Как он переориентировался на задание идти тем или иным образом? Что он заметил в своем теле во время медленной ходьбы? Стало ли его сознание более спокойным? Успокоился ли его хлопотливый мозг? Удалось ли ему сохранять присутствие здесь и сейчас на всем протяжении медитации?
Раздаточный материал к инструменту 15.3
МЕДИТАЦИЯ "МЕДЛЕННАЯ ХОДЬБА"
В медитации "Медленная ходьба" необходимо сосредоточиваться на выполнении каждого отдельного шага и на ощущениях в теле во время движения. Поскольку ходьба является частью нашей повседневной жизни, медитация при ходьбе — отличный способ расширить практику осознанности. Практиковать ее можно где угодно и когда угодно. Эта медитация может помочь вам почувствовать связь с землей и полностью присутствовать в своем теле. Она может помочь успокоить хлопотливую болтовню вашего ума и достичь более четкого присутствия в настоящем. Для выполнения этого упражнения найдите место, где есть возможность пройти вперед и назад по крайней мере по 10–20 шагов. Можно тренироваться в помещении, на прогулке на улице и даже на беговой дорожке. Держите руки неподвижно либо за спиной, либо опустив их.
На мгновение обратите внимание на свое дыхание, на то, как воздух входит и выходит без усилий с вашей стороны. Встаньте, равномерно распределите свой вес между обеими ногами и воспринимайте ощущения от стояния. Перемесите фокус внимания на тело. Осознавайте контакт с землей, давление и напряжение.
Обратите внимание на то, каково это — стоять.
Ощутите, как все части вашего тела участвуют в стоянии, включая ступни, лодыжки, голени, бедра, живот, грудь, спину, плечи и руки.
Плавно наклонитесь влево.
Обратите внимание на то, что ощущается по-другому, когда вы переносите весь свой вес на левую ногу. Отметьте новые ощущения в левой стопе, голени, бедре, спине, шее и руках. Обратите внимание на изменение ощущений в правой ступне, голени и бедре. Заметьте различия между ощущениями в двух сторонах вашего тела.
Наклонитесь вправо.
Обратите внимание, как меняются ощущения в теле по мере переноса веса с одной ноги на другую. Обратите внимание на правую ступню, голень и бедро, а затем — на левую ступню, голень и бедро.
Медленно и осознанно поднимите правую ногу, перенесите ее вперед и шагните на нее. Перенесите свой вес на правую ногу и снимите вес с левой ноги. Обратите внимание на ощущения в правой ноге, когда она несет весь ваш вес. Сравните это с ощущениями в левой ноге, когда вес с нее уже снят.
Медленно и осознанно поднимите левую ногу, перенесите ее вперед, поставьте на землю и осторожно перенесите на нее свой вес.
По очереди повторяйте этот цикл с каждой ногой, помня о том, как каждая часть вашего тела участвует в ходьбе. Обращайте внимание на ощущения в ступнях, голенях, бедрах, спине, животе, груди, плечах, шее, руках и голове.
Повторяя этот цикл, можете мысленно произносить: "Поднять, перенести, поставить".
Удерживайте внимание на процессе ходьбы. Если ум блуждает, не переживайте, это нормально. Как только вы это заметите, мягко верните внимание к выполнению упражнения и ощущениям от ходьбы.
Во время ходьбы позвольте своему весу плавно перемещаться из стороны в сторону. Настройтесь на движение и ощущения в своем теле.
Медленно продвигаясь вперед, мысленно повторяйте: "Ходьба, ходьба". Если дальше идти некуда, развернитесь и пойдите в обратном направлении.
Начните идти быстрее, сохраняя тот же процесс подъема, перенесения и опускания ноги. Обратите внимание на то, что чувствует тело теперь, когда вы стали идти быстрее. Чем эти ощущения отличаются от ощущений во время медленной ходьбы?
Обратите внимание на вес ваших рук и плеч во время ходьбы.
Цель этой медитации состоит в том, чтобы ходить осознанно. Осознавайте ощущения при ходьбе, удерживайте внимание на всех ее аспектах. Обратите внимание, как в процессе медитации ваш ум начинает успокаиваться и очищаться.
Снова начните идти очень медленно. Затем пойдите быстрым шагом. Старайтесь двигаться тихо, как индейцы по лесу, чтобы не издавать ни звука. А теперь топайте при ходьбе. Обратите внимание на изменения в ощущениях.
Поиграйте с разными вариантами ходьбы. Помните о необходимости удерживать фокус внимания на сохранении осознанности во время ходьбы.
Когда закончите, проведите быстрое сканирование всего тела. Обратите внимание, как это теперь воспринимается — быть в неподвижности. Обратите внимание на ясность ума. Наслаждайтесь спокойствием. Возьмите эти ощущения с собой, когда вернетесь к своему дню.
Практикуйте медитацию "Медленная ходьба" так часто, как только можете, шагая туда-сюда в течение дня. Сделайте привычкой осознанно ходить каждый день, выбрав определенное время для этой практики. Можете практиковаться по дороге в ванную или каждый раз, когда идете к машине, или во время прогулки на свежем воздухе и даже в тренажерном зале. Не поддавайтесь желанию "думать, думать, думать", пока вы идете или прогуливаетесь. Позвольте проявиться ясности, которая возникает, когда
