же упражнение. Подбирайте музыкальные произведения так, чтобы они были достаточно контрастными. Например, сначала включите спокойное мелодичное произведение из классики, а затем — что-нибудь тяжелое.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Предложите клиенту обсудить его ощущения при прослушивании музыки. Что возникло в его сознании? Какие мысли, чувства или воспоминания вызвала эта музыка? Где он ощущал музыку в своем теле? Насколько легко ему было сохранять сосредоточенность на музыке? Что изменилось в его осознании, когда зазвучало второе произведение?
Часть IV
ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ НАВЫКОВ ОСОЗНАННОСТИ ПРИ КОНКРЕТНЫХ РАССТРОЙСТВАХ
Глава 17. Расстройства настроения
ДЕПРЕССИЯ
Инструмент 17.1. Свобода от депрессии сейчас
Инструмент 17.2. Найдите мысль, которая кажется вам лучше
ТРЕВОЖНОСТЬ
Инструмент 17.3. Снижение и устранение тревоги
Инструмент 17.4. Переключение канала
ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ
Инструмент 17.5. Прерывание и предотвращение панической атаки
ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЕ СТРЕССОВОЕ РАССТРОЙСТВО
Инструмент 17.6. Снижение симптомов посттравматического стрессового расстройства
Инструмент 17.7. Хевенинг
ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО
Инструмент 17.8. Повышение осведомленности об обсессивном мышлении
Инструмент 17.9. Снижение навязчивого мышления и компульсий
БИПОЛЯРНОЕ РАССТРОЙСТВО
Инструмент 17.10. Осознавание настроения
Инструмент 17.11. Стабилизация настроения
ДЕПРЕССИЯ
Инструмент 17.1. Свобода от депрессии сейчас
ОБОСНОВАНИЕ. Практика осознанности состоит в том, чтобы без суждений обращать внимание на что-то конкретное в настоящий момент [46]. Когда кто-то переживает депрессию, его мысли, как правило, хронически негативны, и он видит все через негативный фильтр. Данный инструмент предоставляет технику для повышения осведомленности о негативных мыслях и переключения внимания на то, что в настоящий момент кажется более привлекательным.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Если ваш клиент в депрессии, попросите его обратить внимание на содержание своих мыслей, чтобы выяснить, не являются ли эти мысли хронически негативными. Объясните ему, как негативные мысли приводят к негативным чувствам, и спросите, случается ли с ним такое. Скажите клиенту, что данный навык осознанности предлагает технику, которую он сможет использовать в любой момент, когда заметит, что чувствует себя подавленным, чтобы изменить шаблон его негативных мыслей и изменить свое настроение на более нейтральное или позитивное. Если повторять этот процесс снова и снова, он медленно перенастраивает мозг так, чтобы тот автоматически поддерживал в мыслях более позитивный настрой. Чтобы провести клиента через направляемую медитацию “Свобода от депрессии сейчас”, используйте ее текст, приведенный в раздаточном материале к данному инструменту.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Попросите клиента внимательно проанализировать все то, что он заметил во время выполнения этой медитации. Замечал ли он мысли? Они были отрицательными? Если да, то смог ли он их “надуть и лопнуть”? Негативные мысли повторялись? Сумел ли клиент придумать что-нибудь более приятное? Каково ему было сосредоточиваться на чем-то в своем окружении? Что он заметил в отношении своего настроения? Как оно изменялось, когда он выполнял медитацию? Поощряйте клиента использовать этот процесс каждый раз, когда он чувствует себя подавленным.
Раздаточный материал к инструменту 17.1
СВОБОДА ОТ ДЕПРЕССИИ СЕЙЧАС
Примите удобное положение и сделайте глубокий вдох через нос на счет "четыре": 1-2-3-4. Медленно выдохните через рот, мягко округлив губы, как будто задуваете свечу, считая до восьми: 1-2-3-4-5-6-7-8.
Далее дышите, как обычно, и позвольте своему дыханию свободно входить и выходить из ваших легких, не пытаясь его изменить. Пусть оно течет само по себе.
Направьте внимание в себя, на свои мысли. Просто замечайте их. Осознавайте каждую мысль по мере ее возникновения, а затем просто отпускайте ее. Продолжайте этот процесс, замечая и через мгновение отбрасывая любые приходящие к вам мысли.
Если вы заметили особенно негативную мысль, обратите внимание на то, что вы почувствовали, когда отметили ее появление. Медленно вдыхайте и представляйте, что эта негативная мысль надувается как шарик, пока не лопнет и не исчезнет. Позвольте вместе с мыслью исчезнуть и возникшему при ее появлении чувству.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе верните свое внимание к потоку мыслей, позволяя им течь, как листьям, плывущим в ручье.
Если вы замечаете повторяющуюся негативную мысль, которая не перестает появляться, когда вы ее "лопаете", просто отметьте ее появление и намеренно переключите свое внимание на то, что приносит вам больше удовольствия, например на воспоминание о прекрасном цветке, красивом лице, счастливом моменте или аппетитной вкусняшке.
Сделайте глубокий вдох, осмотритесь и обратите внимание на что-то в своем окружении, что кажется вам нейтральным или приятным на вид. Это может быть луч солнца в окне или стена, окрашенная в приятный цвет, или кто-то из числа тех, кто сейчас вместе с вами находится в подобном путешествии, или симпатичная картина на стене, или цвет мебели в комнате, или приятный аромат в воздухе, или удобное кресло, или доносящееся с улицы щебетание птиц.
Отыщите что-то нейтральное или позитивное, на чем можно сосредоточиться, либо в своем воображении, либо в своем окружении.
Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда сосредоточиваетесь на этом положительном, что существует либо в вашем уме, либо в вашем окружении.
Как изменилось состояние вашего внутреннего мира с того момента, как вы начали эту медитацию?
Продолжайте этот процесс в течение нескольких минут. Обратите внимание на мысль и, если она негативная, надуйте ее и выбросьте, а если она повторяется, переключите свое внимание на то, что доставляет вам приятные ощущения — в памяти, воображении или в вашем окружении.
Вы можете следовать этому процессу каждый раз, когда замечаете появление негативных мыслей.
Молчание. (Изменяйте продолжительность этой паузы в зависимости от потребностей клиента. Начните с 10с и по мере прохождения практики увеличьте ее до 5 или даже 10 мин.)
Инструмент 17.2. Найдите мысль, которая кажется вам лучше
ОБОСНОВАНИЕ. Депрессия характеризуется хроническими автоматическими негативными мыслями, которые Даниэль Амен [2] называет акронимом ANT (Automatic Negative Thoughts). (Англ, “ant” — муравей.) Данный инструмент ссылается на инструменты 7.4 и 7.5, в которых описана техника распознавания и уничтожения своих “муравьев” путем их замены мыслями, которые кажутся более приятными.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что отличительной особенностью депрессии являются хронические автоматические негативные мысли (“муравьи”). Когда кто-то находится в депрессии, его сознание застревает в этой колее и производит постоянный поток негативных и обескураживающих мыслей, которые обычно нереалистичны. Это выглядит так, как будто депрессия на все накладывает фильтр, который пропускает только то, что кажется неприятным. Используйте инструмент 7.5, “Автоматические негативные мысли”, чтобы помочь клиенту научиться распознавать своих “муравьев” и находить мысли, которые позволят улучшить его самочувствие.
