вы выбираете сосредоточенность на самой ходьбе.
Инструмент 15.4. Медитация при ходьбе
ОБОСНОВАНИЕ. В данном инструменте представлены еще два типа медитации во время ходьбы. Первый вариант — когда внимание сосредоточивается на окружении, а второй — когда вы фокусируетесь на размышлениях над конкретной темой или проблемой. В обоих случаях используется процесс установки намерения сосредоточиться (в первом случае — на окружении, во втором — на определенной теме), замечая и отбрасывая отвлекающие мысли и чувства, а затем возвращая внимание к выбранной цели.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что это навык осознанности, который он может практиковать в любое время, когда отправляется на прогулку. Обсудите с ним оба типа медитации при ходьбе, подробно описанные в раздаточном материале к данному инструменту, и предложите ему попробовать применить их во время прогулки. Прогуляйтесь с ним, чтобы потренировать его в этой практике.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Поинтересуйтесь у клиента, когда и где он практиковал медитацию во время ходьбы. Помогите ему обдумать, как он воспринял эти медитации. Какой тип ему понравился больше? Удалось ли ему сохранять сосредоточенность на все время практики? Что его отвлекало? Как полученный им опыт соотносится с выполнением сидячей медитации? Заметили ли он что-нибудь новое в своем окружении? Как он чувствовал себя эмоционально и физически, когда заканчивал выполнение практики? Замечали ли он чувство соединенности или заземления, когда практиковал сосредоточение на окружении? Насколько сложно ему было выбрать тему для медитации и сосредоточиться на ней? Возникали ли у него какие-либо полезные идеи, когда он выполнял эту медитацию?
Раздаточный материал к инструменту 15.4
МЕДИТАЦИЯ ПРИ ХОДЬБЕ
Тип 1. Сосредоточиваемся на окружении
Прежде чем начать прогулку, установите намерение обращать внимание на все, что будет вас окружать. Если вы идете по улице, можете начать с наблюдения за поверхностью, по которой вы идете, и за тем, как ваши ноги чувствуют себя во время ходьбы по ней. Затем оглянитесь вокруг. Обратите внимание на погоду, температуру воздуха, наличие ветра, небо и облака. Обратите внимание на деревья, их листья, кору и ветки. Сосредоточьтесь на цветах, траве, лужайках, озере или ручье. Обратите внимание на животных: белок, собак, кошек или птиц. Прислушайтесь к звукам. Обратите внимание на аромат или любые запахи, с которыми вы сталкиваетесь. Если вы находитесь в городской среде, поищите естественную красоту везде, где ее можно найти, например деревья, высаженные вдоль тротуара, цветочные горшки, сады и парки. Также сосредоточьтесь на зданиях, улицах, предприятиях, автомобилях, автобусах, грузовиках, самолетах, поездах и людях. Обратите внимание на цвета, звуки и энергию вокруг вас.
Всякий раз, заметив, что вы думаете не о том, что вас окружает, просто мягко верните внимание к тому, что вы видите вокруг себя.
Продолжайте этот процесс, пока не завершите прогулку.
Тип 2. Вдумчивая прогулка
Выберите тему, идею, концепцию или проблему, которую вы хотите обдумать во время прогулки. Установите намерение думать об этом как о цели вашего внимания. Отправьтесь на прогулку. Держите намеченную тему в уме. Каждый раз, когда замечаете, что думаете о чем-то другом, просто примите это и верните свое внимание к намеченной теме. Следите за своим окружением в целях безопасности. Используйте шаги как постоянное напоминание о необходимости сохранять сосредоточенность, как вы и намеревались.
Продолжайте этот процесс, пока не завершите прогулку.
Глава 16. Использование звуков
Инструмент 16.1. “А-а-х” вместо “Ом”
Инструмент 16.2. Музыка
Инструмент 16.1. "А-а-х" вместо "Ом"
ОБОСНОВАНИЕ. Мантра — это слово или фраза, которая повторяется или поется во время некоторых видов медитации. В качестве мантры в таких случаях часто используются слоги “Ом” и “А-а-х”. Согласно Шри Шиве Баба [3], просветленному индийскому гуру, “А-а-х” — это звук творения, высвобождающий невероятную энергию радости, созидания и исцеления. Уэйн Дайер [22] утверждает, что звук “А-а-х” в разных вариациях присутствует во многих именах Бога по всему миру (например, Яхве, Будда, Аллах, Кришна, Ра и др.). С другой стороны, по данным Американского общества медитации [56], слог “Ом”, произносимый как “Аум”, является универсальным звуком и содержится во всем и в каждом слове. Когда вы повторяете мантру, все ваши клетки вибрируют на той же частоте, что и звуки мантры. Настроившись на эту вибрацию, вы соединяетесь со всем, что резонирует с ней на данном плане всего сущего. Слог “Ом” заряжает энергией, успокаивает и исцеляет. Данный инструмент знакомит клиента с двумя этими звуками и предоставляет ему возможность попрактиковаться в их использовании и сравнении.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту теоретическое обоснование использования двух слогов, “А-а-х” и “Ом”, в качестве мантры. Попросите его присоединиться к вам на вдохе и спеть “А-а-х” на выдохе. Повторите это несколько раз. Попросите его продолжать тянуть этот звук, насколько хватит его дыхания, а затем всякий раз, когда ему это потребуется, делать быстрый вдох и продолжать пение. Когда в таком пении участвует сразу несколько человек, звук “A-а” продолжает звучать до тех пор, пока они не сделают вдох одновременно. Попросите клиента настроиться на этот звук и на то, что он замечает внутри себя, когда поет “А-а-а…” Попросите его сделать то же самое с мантрой “О-ом” вместо “А-а-х”. Объясните клиенту, что любой из этих звуков он может использовать, либо начиная или заканчивая какую-то медитацию, либо рассматривая его пение в качестве медитации как таковой.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Попросите клиента проанализировать, что он чувствовал, когда пел каждый из этих звуков. Заметил ли он какие-либо различия в том, что возникало в его ощущениях при произнесении этих двух звуков? Какой звук он предпочел бы и почему? Обсудите с клиентом, как он может использовать эти звуки в своей практике осознанности.
Инструмент 16.2. Музыка
ОБОСНОВАНИЕ. Музыку часто называют универсальным языком. Люди всех культур по всему миру наслаждаются ею и реагируют на нее. При этом музыка часто вызывает сходные реакции у многих людей независимо от их происхождения. Осознанное восприятие музыки можно использовать, чтобы помочь людям шире практиковать осознанность, в данном случае установив намерение прослушать музыкальное произведение и отметить все, что им удастся, в отношении самой музыки и их ощущений при ее прослушивании.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Включите запись музыкального произведения и попросите клиента послушать ее и обратить внимание на стиль музыки, его ощущения от прослушивания и на то, что ему понравилось или не понравилось. Можете предложить ему встать и потанцевать под музыку. Попросите клиента отметить, где он чувствует музыку в своем теле. Включите музыкальное произведение другого стиля и попросите клиента выполнить то
