сделайте шаг вперед и перейдите на отрезок «Эффекты». Попробуйте представить, каковы будут последствия ваших изменений как для вас, так и для других людей. Попытайтесь найти не только положительные, но и отрицательные моменты.
Шаг 5
Теперь сойдите с линии времени и посмотрите на себя со стороны в точках «Будущее» и «Эффекты» и еще раз проверьте, действительно ли это именно та цель, которой вы хотите достичь? Если вам захочется ее дополнить или изменить, вернитесь на отрезок «Будущее» и сделайте это.
Шаг 6
Поняв, какой вы хотите получить результат, вернитесь в точку «Настоящее». Еще раз прочувствуйте свои ощущения в этой точке. Попытайтесь как можно ярче запомнить это состояние, дополните его картинками, звуками и физическими ощущениями.
Шаг 7
Теперь повернитесь в сторону прошлого и постепенно продвигайтесь по линии времени назад до тех пор, пока не отыщете причины возникновения этого состояния. Определив это событие, постарайтесь как можно ярче воспроизвести его в памяти.
Шаг 8
Сойдите с линии времени и посмотрите на эту прошлую ситуацию со стороны. Подумайте, чего вам не хватало в тот момент, какие ресурсы вы бы могли использовать для решения своей проблемы. Мысленно определите на линии времени отрезок между «Прошлым» и «Настоящим» и обозначьте его как «Ресурсы».
Шаг 9
Прочувствуйте эту ситуацию, запомните позитивное состояние и вернитесь в «Прошлое». Еще раз переживите ситуацию – причину нынешнего состояния. Обратите внимание, как вы себя чувствуете сейчас.
Шаг 10
Сойдите с линии времени. Посмотрите на себя со стороны, подумайте, достаточно ли изменилась ситуация. Все ли вас в ней теперь устраивает? Если ответ отрицательный, значит, необходимо вновь вернуться к ресурсам и определить, что еще вам необходимо, чтобы достичь нужного результата.
Шаг 11
Теперь, когда у вас есть все необходимые ресурсы, встаньте на линию времени на отрезке «Прошлое». Еще раз переживите этот момент, но уже смотря на ситуацию по-новому. Постепенно продвигайтесь по линии времени вперед, вспоминая похожие моменты в прошлом, пока не дойдете до точки «Настоящее». Отметьте все ваши изменения. Обратите внимание на обретенную легкость и уверенность. Теперь вам проще переместиться в точку «Будущее» и «Эффекты». Прочувствуйте все эти точки по-новому.
Шаг 12
Теперь сойдите с линии времени и посмотрите, все ли в ваших действиях несет положительный эффект и не причиняет вреда ни вам, ни окружающим? Если вас все устраивает, то следует закрепить полученный результат. Шаг за шагом переживите все свои состояния, передвигаясь по линии времени от «Прошлого», через «Настоящее», «Будущее» и «Эффекты», вспоминая новые ощущения.
T2. Мысленная репетиция
Когда вы думаете об определенном движении, вы его невольно производите.
Иван Петрович Павлов [205]
Мысленная репетиция – это психотехника, в основе которой лежат принципы идеомоторной тренировки. Идеомоторика (от греч. idea – «идея», «образ» и лат. motor – «приводящий в движение») – это техника, основанная на непроизвольном сокращении мышц, которое возникает, когда вы мысленно представляете, как выполняете какое-то движение.
Феномен идеомоторных актов был открыт в XVIII веке одним из основоположников ассоциативной психологии Дэвидом Гартли [206]. Еще один специалист, который оказал влияние на развитие идеомоторики как отдельного направления, – английский психолог Уильям Бенджамин Карпентер, описавший эффект, позднее названный его именем.
В XIX веке крайне популярным развлечением были сеансы спиритизма, в ходе которых некие предметы двигались на спиритической доске «как бы сами по себе» – ими, как утверждали спиритуалисты, двигали духи. Ученый заинтересовался тем, как же это могло происходить, и, конечно же, никаких потусторонних сил он не обнаружил. Предметами управляли люди – не отдавая себе в этом отчета. Карпентер выяснил, что один лишь мысленный образ какого-либо движения способен спровоцировать микродвижения мышц (идеомоторные акты), ответственные за выполнение данного движения в целом. Другими словами, если взять в руки маятник и представить, как нитка в руке раскачивается взад-вперед или по кругу, через некоторое время маятник действительно начнет совершать такие движения со все большей амплитудой.
Эффект Карпентера может проявиться при мысленном повторении или репетиции хорошо знакомого действия – у танцоров или спортсменов, повторяющих движения вне зала для тренировок, музыкантов, барабанящих пальцами по любой твердой поверхности, и т. д. – в любом виде деятельности, предусматривающем выполнение четко обозначенного комплекса движений.
Со стороны это может казаться сверхъестественным, но на самом деле ничего мистического в этом нет. Еще в 1936 году советский ученый и физиолог Иван Павлов отмечал: «Давно было замечено и научно доказано, что, раз вы думаете об определенном движении, вы его невольно, этого не замечая, производите». Это связано с тем, что мысленное представление движения автоматически порождает едва заметные микродвижения в соответствующих мышцах. Многократное мысленное выполнение конкретных действий вызывает такой же эффект, как и их многократное физическое повторение – закрепление соответствующих связей в функциональной динамической системе мозга [207]. Дальнейшие исследования показали, что, чем ярче и полнее человек представляет желаемое движение, тем легче и точнее оно воспроизводится в реальной деятельности [208].
На практике, если вы способны создавать яркие мысленные образы, идеомоторика – это тот ключ, который поможет вам настроить весь свой организм и наряду с другими способами психологической саморегуляции (аутотренинг, метод образных представлений, нервно-мышечная релаксация и др.) достигать желаемых целей.
Именно поэтому эта техника давно и успешно используется для тренировок профессиональных спортсменов, при подготовке их к соревнованиям и турнирам. Примером может служить психологическая подготовка известного немецкого теннисиста Бориса Беккера. По некоторым источникам, с 14 лет он часами прокручивал в воображении мысленные картины предстоящих встреч со звездами мирового тенниса в положении лежа после просмотра очередной видеозаписи с их участием [209].
Если говорить об обычной жизни, то можно привести такой пример. Скажем, из-за стеснительности вы не можете подойти и познакомиться с понравившейся вам девушкой или парнем. Что делать с точки зрения идеомоторной тренировки? Вам нужно как можно более четко мысленно отрепетировать предстоящую встречу, чтобы снять мышечные и психологические зажимы. Впоследствии, когда придет время совершить действие в реальности, вы будете чувствовать себя гораздо увереннее и спокойнее. Позже этот метод ментального психотренинга получил название «мысленная репетиция».
КОГДА ПРИМЕНЯТЬ ЭТУ ПСИХОТЕХНИКУ
• Для обучения новым навыкам и действиям. На идеомоторных эффектах, в частности, построена система Станиславского. Мысленно примеряя на себя новый образ (позы, мимику, движения), актеры затем успешнее воплощают его на сцене. Утверждают, что при хорошем «вхождении» в образ роль может сама идеомоторно «вести» актера [210].
• При восстановлении от последствий тяжелых травм и инсультов. Мысленная тренировка способна помочь восстановить известные ранее движения в случаях, когда обучение напрямую невозможно из-за ограничений подвижности.
• Для поддержки профессиональных навыков – у музыкантов, танцоров, спортсменов – в ситуации, когда необходимо тренироваться, а возможностей для этого нет. Подобным образом может быть отработан любой навык, если ранее он уже был освоен.
• Чтобы справиться с нахлынувшими эмоциями. Для этого необходимо выполнить упражнения на релаксацию
