Если во время выполнения тело начинает непроизвольно двигаться – его как бы ведет вслед за воображаемым действием, – значит, упражнение выполняется правильно.
Следующий этап – расслабление нижней части бедер и спины. Представьте себе, что вы глубоко зарываете пятки в пол. Мысленно напрягите мышцы ног и бедер, затем расслабьте их. Тепло и приятная тяжесть проникают глубоко в мышцы и наполняют всю нижнюю часть тела. Тепло, поднимающееся снизу, от ног, сливается с теплом, исходящим из солнечного сплетения. Ощущение покоя, тепла, расслабления проникает во внутренние органы вашего тела.
Проделайте аналогичные упражнения для расслабления рук. Для этого оглядите внутренним взором руки целиком и почувствуйте, как они сбрасывают напряжение, тепло приливает к кончикам пальцев. Усильте это ощущение. Представьте себе, что вы крепко сжали руки в кулаки… и сбросили напряжение. Может возникнуть легкое покалывание в кистях, которое быстро сменяется ощущением тепла и тяжести, поднимающегося вверх по рукам к плечам. Представьте себе, что вы широко растопырили пальцы… и сбросили напряжение. Тепло, легкая тяжесть наполняют руки, проникают глубоко в мышцы. Волны тепла от рук окутывают плечи, затекают на спину и грудь, смыкаются с теплом от солнечного сплетения. Представьте, как глубоко теплота проникает во все участки туловища.
Аналогичным образом постарайтесь сбросить остатки напряжения, сохранившегося в верхней части плеч, в мышцах шеи, в затылке, нижней челюсти и поверхности головы. После сильного напряжения соответствующих мышц представьте столь же полное их расслабление.
В последнюю очередь мысленно убираются остатки напряжения на лице. Представьте, как вы широко улыбнулись, и сбросьте напряжение. Почувствуйте, как тепло пробежало по внешней части щек к ушам. Плотно сожмите, а затем расслабьте губы. Рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела. Мысленно плотно зажмурьте глаза, после чего расслабьте их. Должно возникнуть ощущение мягкого, тягучего тепла, наполнившего глазницы. В них свободно, без напряжения как будто покачиваются глазные яблоки.
От центра лба к вискам и за уши должна пробежать легкая волна напряжения. После чего лоб становится гладким, чистым, спокойным. Ощущение дуновения ветерка распространяется на все лицо. Лицо отдыхает. Веки опущены, взор направлен вниз, рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела. Все тело, от кончиков пальцев до макушки, наполнено теплом, покоем, отдыхом.
В состоянии полного аутогенного расслабления постарайтесь сформулировать предельно точный образ желаемого результата. Подберите слова и мыслеобразы, соответствующие желаемому результату. Можно проговаривать их шепотом или про себя. Пошагово проиграйте запланированные действия, не думая о результате, а сосредоточившись на алгоритме его достижения. Обратите внимание на тело: вы должны чувствовать его ответ на мыслеобразы.
Чем точнее будет мысленное представление будущего действия, тем выше шансы его успешно осуществить на практике. Поэтому перед началом идеомоторных тренировок желательно выполнить несколько реальных действий, необходимых для формирования соответствующих ощущений. Без этого мысленное идеомоторное «проигрывание» действий будет менее эффективно.
В конце тренировки снова ощутите состояние тепла и покоя. Представьте себе, что ваше тело погружено в теплую морскую воду, и вы слегка покачиваетесь на волне. Чувство тяжести покинуло вас, вы легки, невесомы и колеблетесь в такт дыханию. Почувствуйте, как с каждым вдохом силы и бодрость наполняют ваш организм, каждую его клетку. Почувствуйте себя отдохнувшим и готовым приступить к работе. Сосчитайте до десяти. По мере счета к вам вернутся бодрость и ясность сознания.
У новичков нередко возникает вопрос, как часто нужно мысленно тренироваться, чтобы добиться результата. Начинать можно с пяти минут занятий идеомоторикой, постепенно увеличивая их продолжительность. Цель – достичь автоматизации действия, когда движения производятся настолько точно и с большой скоростью, что уже не требуют сознательного контроля (выполняются на автомате). В этом случае можно говорить о сформированном навыке.
Для того чтобы техника была эффективной, нужно не мешать себе после того, как программа задана. Задача состоит в том, чтобы отпустить сознательный контроль над отдельными двигательными операциями, которые уже идеомоторно запрограммированы.
ПРИМЕР [214]. Больной А., 42 года, инженер. Обратился в связи с появившейся боязнью пользоваться метро. Пытался войти в метро вместе с женой, даже спустился на станцию, однако вынужден был тут же убежать наверх. Сопутствующие симптомы: нарушения сна, общая тревожность, раздражительность, утомляемость, замирание сердца и одышка (при попытке войти в метро).
Прошел полный обучающий курс (12 занятий). Начиная с 6-го занятия добавились идеомоторные тренировки. После достижения состояния аутогенного расслабления больному предлагалось: «Представьте себе: вы вышли из дома, спокойной, уверенной походкой подошли к станции метро, прочувствуйте еще раз – вы спокойны и уверенны. Вошли в метро, подошли к автомату для размена монет. Разменяли монеты, опустили монету на входе, подошли к эскалатору. Еще раз обратили внимание – вы совершенно спокойны и уверены в себе, как и все окружающие вас люди. Спускаетесь по эскалатору, не стоите, а идете вниз, ведь вы спешите на работу, идете спокойным, уверенным шагом и т. д.»
Такие упражнения пациентом выполнялись ежедневно по 3–5 (в отдельных случаях до 10) раз в день. Всего им проведено около 100 сеансов идеомоторных аутогенных тренировок. Выздоровление наступило одновременно с окончанием обучающего курса. Рецидивов в течение трех лет не наблюдалось.
T3. Мини-программа
Замысел без действия – грезы. Действие без замысла – кошмарный сон.
Японская пословица
У всех нас есть небольшие задачи – те, которые нужно решить не «здесь и сейчас», а, скажем, через несколько дней. Это могут быть выступление на конференции и важный экзамен, к которым мы готовимся, переживая, что что-то можем упустить. Или какие-то привычные рутинные дела, которые мы регулярно делаем на автомате, но периодически забываем какие-то важные моменты, с ними связанные, – например, ПИН-код банковской карты или как зовут должностное лицо, с которым назначена встреча.
Наш мозг так устроен, что единожды запечатленная информация – все, что мы услышали, увидели, прочитали, – запоминается. Проблема в том, что мы далеко не всегда держим это в оперативной памяти, и причин тому может быть много. Это и тревога, и страх, и неуверенность, и банальная усталость. Все, что нам в данный момент мешает, или не нравится, или кажется неважным, вытесняется в бессознательное. Именно поэтому ситуации, когда нужная информация просто вылетает из головы, регулярно происходят со всеми.
Можно ли сделать так, чтобы такие задачи (и вся информация, с ними связанная) хранились в пассивной памяти, но в нужный момент возникали, как по щелчку? Да, безусловно. И поможет нам в этом такой психологический феномен, как установка – готовность (предрасположенность) к выполнению определенного действия или реагирования в определенном направлении, основанная на потребности, мотиве, прошлом опыте.
В свое время выдающийся психолог и философ Д. Н. Узнадзе провел множество исследований, изучая, как работают установки. Результатом его экспериментов стало появление общепсихологической теории установки, известной сегодня под названием «теория установки Узнадзе».
Согласно этой теории, сознательные и
