сказал мне, что достаточно выполнять всего два простых упражнения, чтобы развить силу и поддерживать физическую форму. К этим двум упражнениям относятся приседания (любые упражнения со сгибанием коленей) и планки либо отжимания. Оба упражнения работают с силой гравитации. При их выполнении приходят в действие и получают свою долю стресса основные группы мышц. Любой человек в любой физической форме может их выполнять. При самых минимальных затратах времени на их выполнение вы получите максимальный результат.
В моем плане тренировок на пять минут эти два упражнения дополняются еще тремя. Вместе они создают комплексную, всестороннюю тренировку. Стресса от выполненных упражнений достаточно, чтобы мышцы оставались сильными, а также для того, чтобы предупредить потерю мышечной массы с возрастом. Невозможно найти опревдания, чтобы пропустить такую тренировку. Начните с двух подходов в день или выполняйте последовательность всякий раз, как почувствуете необходимость размяться. Особенно, если большую часть дня вы проводите в сидячем положении. Тренировка подарит вам быстрый заряд энергии и укрепит все мышцы тела и даже все его клетки.
Шаг 1: План тренировки «Парадокс долголетия»
Первая минута: бег на месте
Я обычно называю это упражнение «Прогулка на одном месте», потому что мы не бежим, а скорее, идем быстрым шагом. Не перестарайтесь. Помните, если вы потеете, это уже не прогулка быстрым шагом. Вам нужно только разбудить тело, а не выжать из него все силы! Выполните быстрый шаг или легкий бег на одном месте в течение одной минуты. Если для вас это слишком тяжело, то попробуйте выполнить упражнение сидя. Двигайте руками и ногами, как будто вы бежите, при этом оставаясь сидеть на стуле. Если вы почувствуете себя глупо во время выполнения этого упражнения, ничего страшного – просто продолжайте. Можете даже начать беседу с другими посетителями «Старбакс», если вам пришло в голову выполнить упражнение в кафе. Посмейтесь над собой, если вам от этого легче. Что и говорить, я сам обожаю посмеяться над собой (да, я обо всех этих комментариях), потому что уверен, что это помогает мне чувствовать себя молодым. Я однажды подружился со «Смеющимся Йогом», который, как вы уже догадались, постоянно смеется во время практики. Он научил меня своему удивительному методу.
Вторая минута: классическое скручивание
Чем крепче пресс, тем дольше сохраняется молодость. Сильное ядро – это основа подвижности и спасение от боли в спине. Чтобы грамотно выполнить скручивание, лягте на спину, выпрямите позвоночник и присогните колени. Ладони направлены к ступням. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать голову и плечи над полом за счет мышц пресса, а не шеи и рук. Напрягите мышцы внизу живота в области пупка и постепенно, позвонок за позвонком, начните поднимать спину над полом. Здесь спешка может только навредить. Не обязательно полностью приводить себя в сидячее положение. Важно, чтобы вы чувствовали напряжение мышц пресса при поднятии туловища. Повторите упражнение правильно столько раз, сколько сможете, в течение одной минуты. Если вы ощущаете дискомфорт в спине, то выполняйте упражнение со скамьей. Положите икры на скамью и согните ноги под углом 90 градусов. Так вы сможете выполнять скручивания без лишнего напряжения для позвоночника. Все равно слишком сильно напрягается шея? Тогда выполняйте скручивания старым способом – с руками за головой. Только не помогайте себе поднимать тело руками.
Третья минута: планка
Джек Лалэйн говорит, что планка – это его любимое упражнение. И мое тоже. Планка превосходна потому, что включает все мышцы одновременно, и при этом не нужно двигаться! Чтобы выполнить планку, встаньте в позицию как для отжимания и удерживайте ее в течение минуты. Спину держите прямо, ягодицы чуть приподняты, мышцы пресса напряжены, ладони должны располагаться строго под плечами, руки выпрямлены в локтях. Если вам слишком легко, то вместо планки попробуйте выполнять отжимания в течение одной минуты. Если вначале вам будет очень сложно, не расстраивайтесь: далеко не все могут выдержать минуту в планке без передышки. Выходите из позы, как только почувствуете в этом необходимость, отдохните, затем возобновите выполнение упражнения. Если вам нужно сбавить нагрузку, то опустите колени на пол. По прежнему тяжело? Опуститесь на предплечья и упритесь лбом в пол. В этом положении верхняя часть тела и корпус должны быть напряжены.
Четвертая минута: приседания
Еще одно любимое упражнение Джека Лалэйна. Я привык делать приседания каждое утро и каждый вечер, пока чищу зубы! Таким образом я одновременно поддерживаю гигиену полости рта и укрепляю нижнюю часть тела и корпус.
Чтобы правильно выполнить присед, поставьте ступни параллельно друг на расстоянии чуть шире, чем ширина бедер. Сделайте вдох, подберите мышцы внизу живота и медленно согните колени, при этом продолжайте тянуться грудной клеткой вперед и вверх, голову не опускайте. Сгибайте колени настолько глубоко, насколько вам позволяет ваша гибкость, затем возвращайтесь в вертикальное положение, используя ягодичные мышцы. Повторите упражнение столько раз, сколько успеете за одну минуту. Следите за тем, чтобы ступни находились параллельно друг другу, а пресс находился в тонусе. Теряете равновесие? Держитесь одной рукой за стол или за спинку стула.
Пятая минута: медитация
Думали, будет еще одно физическое упражнение? А вот и нет!
Вы закончили выполнять упражнения, теперь настало время восстановить сердечный ритм, расслабиться и освободить сознание от лишнего мусора. Напомню, что друзья кишечника любят медитировать, поэтому не откажите им в одноминутной релаксации (вы можете медитировать дольше, если располагаете временем!)
Вы можете сесть с прямой спиной или лечь на спину. Переведите внимание на дыхание: сделайте глубокий вдох через нос и полный выдох через рот. С каждым выдохом вы расслабляете все больше мышц вашего тела. Сначала расслабьте ступни, затем колени и бедра, затем спину, руки и ладони, за ними шею и так далее. Всего через минуту вы почувствуете себя обновленным, бодрым и наполненным энергией – то же самое ощутят и друзья кишечника. Не нужно концентрироваться на том, чтобы очистить ум от мыслей – от этого, наоборот, может усилиться напряжение!
Рецепт на веселье!
Прогулки и движения тела настолько важны, что иногда я вынужден прописывать своим пациентам завести собаку. Многие из них позже поблагодарили меня за то, что я подал им идею завести друга, потому что это лучшее, что с ними случалось. Собака не только становится причиной ежедневных прогулок, она еще и собирает грязь. После прогулки лапы собаки становятся грязными, на шерсть цепляются споры и листья. Вначале многие воспринимают это как негативный момент, но я объясняю им, что общение с бактериями из уличной
