увеличению продолжительности жизни (5).
Чтобы получить пользу от общения с холодными температурами, я рекомендую ежедневно принимать «шотландский душ». Возможно, звучит не особенно весело, но такая закалка точно разбудит вас утром и подарит бодрость телу на весь день. Чтобы «шотландский душ» состоялся, начните, как обычно, с теплой воды и затем постепенно переключите на холодную. Последние две минуты водных процедур должны происходить только в холодной воде. Я обещаю, вы сможете привыкнуть к такому достаточно быстро. Только представьте, сколько вы сэкономите денег на горячей воде!
Если вы все еще сомневаетесь, то подумайте вот над чем: друзья кожи тоже любят принимать душ по-шотландски. Горячая вода вымывает питательные масла, которые они производят для красоты и здоровья волос и кожи. Холодная вода не нарушает этот масляный слой. В результате кожа остается упругой и сияющей, волосы блестящими, в теле рождается энергичность и увеличивается продолжительность жизни. Все равно это для вас слишком? Купите охлаждающий жилет. Буквально жилет со съемными охлаждающими блоками. Носите его каждый день по несколько часов. В продаже есть такие модели, которые можно надевать под костюм или платье.
Часть вторая: обновление
ХОРОШО, Я ТАК ПОНЯЛ, стрессов с вас хватит? Отлично! Значит, пришло время переходить к следующему этапу: обновление по программе «Парадокс долголетия». В конце концов, если перестараться со стрессорами и не дать организму время на восстановление и отдых, то вместо полезных гормезисных нагрузок тело получит только вред. Застрессованные клетки не получат возможности прийти в норму и восстановить полученные микроповреждения. Мы этого совсем не хотим. Поэтому не думайте пропускать этот важный компонент программы, даже если вам кажется, что он не имеет никакого значения. Все описанные ниже шаги приведут вас к здоровью и счастью.
Шаг 1: Приоритет сна
Не секрет, что сон является неотъемлемой частью долгой и здоровой жизни. Моя подруга и автор Арианна Хаффингтон полностью раскрыла эту тему в своей книге «Революция сна» (Альпина Паблишер, 2017 – 408 с.). Только во время глубокого сна глимфатическая система «промывает» головной мозг, удаляет весь мусор и отходы, чтобы они не скапливались в виде амилоидных бляшек, которые вызывают болезнь Альцгеймера и другие нейродегенеративные нарушения. Вы уже приноровились оставаться без ужина как минимум раз в неделю, чтобы обеспечить мозгу достаточное кровоснабжение, необходимое для проведения «водных» процедур.
Но раз в неделю – это только начало. Ваш мозг нуждается в качественном сне каждую ночь, а не только в дни «промывания мозгов». По данным ученых, всего одна ночь без сна повышает концентрацию амилоидов в таламусе и гиппокампе на 5 процентов. Эти области головного мозга особенно уязвимы для разрушений на ранних стадиях болезни Альцгеймера (6). Ого! Получается, что хроническая депривация сна приводит к развитию болезни Альцгеймера.
Хронический недосып приводит к увеличению количества амилоидов в таламусе и гиппокампе. Иными словами, бессонные ночи приближают вас к болезни Альцгеймера.
Если этой информации недостаточно для того, чтобы заставить вас ложиться спать вовремя, то у меня есть еще кое-что. Недостаток сна с возрастом способствует появлению лишнего веса. Два гормона, которые контролируют чувство голода и сытости, – грелин и лептин – очень чувствительны к продолжительности сна. Когда студентов поместили в лабораторию сна и попросили поспать восемь часов, то на следующее утро у них в крови обнаружился высокий уровень лептина (он сообщает ощущение сытости) и низкий уровень грелина (он требует продолжать принимать пищу). В следующую ночь их подняли через шесть часов сна. Уровень грелина был высоким, а уровень лептина – низким, из-за чего ребята были голодными и им сложнее было насытиться (7). У меня был опыт дежурств в хирургическом отделении по тридцать шесть часов с двенадцатичасовым отдыхом в течение нескольких месяцев. Я точно могу сказать, что катастрофический недостаток сна способствует стремительному появлению лишних килограммов!
Все это соотносится с годичным циклом. Длинные дни и короткие ночи летом побуждают тело есть больше, чтобы готовить запасы жира на зиму. Проще говоря, если вы долго спите, то организм начинает думать, что пришла зима. А зимой следует сжигать жировые запасы. Но если вы спите кое-как, то тело переходит на летний режим и начинает активно пополнять запасы в преддверии зимы.
Чем больше вы спите, тем меньше хотите есть! Недосып приводит к набору лишнего веса на гормональном уровне.
По этой причине зимнеспящие животные живут дольше своих собратьев, которые не впадают в спячку. Они выживают за счет запасов жира и кетонов, которые расходуются без остатка. Можно представить кетоны как натуральный природный газ, а белки и сахар как грязное дизельное топливо. С первым нет необходимости в каталитическом нейтрализаторе! Необходимо заставить тело думать, что зима стоит круглый год. Тогда оно будет сильным, стройным и энергичным.
Солнечный свет помогает организму ориентироваться во времени суток и времени года. Когда тело находится под лучами солнечного света, в сетчатке глаза активируются рецепторы. Они заставляют друзей кишечника производить гормональные и химические сигналы, вследствие которых человек чувствует либо бодрость, либо сонливость. Например, в темноте сетчатка сообщает, что пришла ночь и заставляет организм производит нейромедиатор мелатонин, который помогает заснуть. Описанный процесс является одним из циркадных ритмов.
К сожалению, синий свет стимулирует бодрствование и цикл приема пищи, которые обычно тело ассоциирует с приходом лета. Чем дольше человек находится в свете летнего дня, тем дольше он не ложится спать и ест, подготавливая тело к зиме. Не только интенсивность синего света, но и продолжительность его воздействия определяет сезонные ритмы сна, бодрствования и приема пищи.
В человеческом глазу есть специальный рецептор, который обрабатывает синий свет и дает организму команду не спать и быть энергичным. Прежде чем мир захватили экраны и флюоресцентные лампы, солнце было единственным источником синего света. Большую часть человеческой истории мы наблюдали синий свет только в дневное время. Человеческое тело развилось в условиях солнечного освещения и установило свои циркадные ритмы в соответствии с периодами излучений синего спектра. Сегодня экраны и электрические лампочки излучают синий свет в любое время дня и ночи. Это обстоятельство вмешивается в спокойную жизнь друзей кишечника и нарушает наши циркадные ритмы. В результате мы начинаем быстрее стареть.
Чтобы дать телу качественный ночной сон, в котором оно нуждается, необходимо восстановить циркадные ритмы и синхронизироваться с природным ритмом дня и ночи. Вот несколько способов, которыми можно прийти к достижению этих целей.
✓ Оградите себя от источников синего света в ночное время. Отключайте все экраны с заходом солнца. Я понимаю,
