что каждый день выполнять эту рекомендацию не получится, но постарайтесь ей следовать хотя бы несколько вечеров в неделю.
Поставьте приложение типа f.lux, чтобы снизить объем излучаемого синего света от экрана компьютера.
✓ Купите себе очки, блокирующие синий свет, и надевайте их после захода солнца для чтения, сидя перед телевизором или компьютером, которые вообще-то следовало выключить. (Я все вижу!) Эти очки защитят глаза от воздействия синего света. А вы знали, что очки, блокирующие синий свет, были изобретены специально для космонавтов, потому что в космосе лучи солнца гораздо сильнее? Если они верно служат космонавтам, то и нам тоже пригодятся.
✓ Начните принимать пищевые добавки с мелатонином медленного высвобождения, чтобы перенастроить внутренние часы, если в этом есть необходимость. Обычно капсулы продаются дозировкой от 3 до 5 миллиграмм, этого вполне достаточно. Мелатонин медленного высвобождения приходится кстати, если вам нужно перестроиться на новое время после перелетов или если у вас изменчивый график работы.
✓ Старайтесь соблюдать ритмы дня и ночи. Отправляйтесь в постель в одно и то же время каждую ночь или хотя бы так часто, как у вас получается. Вам нужно проспать полные восемь часов. Помните, что это не роскошь – ваш мозг, тело и друзья кишечника зависят от длительного ночного отдыха.
✓ И, наконец, придерживайтесь выбранного режима. Сон допоздна на выходных не может компенсировать недостаток сна в течение рабочей недели. Вам нужна помощь? Я рискую показаться заезженной пластинкой, но скажу еще раз: заведите собаку! Она точно не даст вам валяться в постели до полудня и вечером подаст сигнал, когда нужно отправляться в кровать.
Итак, вы обновили весь организм после стресса. Пришло время переходить к следующей части программы «Парадокс долголетия», и, мне кажется, вы никогда не угадаете, в чем она заключается.
Шаг 2: Поцелуи и общение
Жителей «голубых зон» отличает еще один аспект, которого мы пока что не касались – они живут в невероятно сплоченных и общительных сообществах. Ученые утверждают, что большинство столетних долгожителей вне зависимости от культуры и страны проживания обладают крепкими социальными связями и сильными душевными привязанностями, которые поддерживают в них жизнестойкость.
Я сразу вспоминаю Эдит («Мишель»), красотку, которая попрала все законы старости. Недавно она покинула этот мир перед своим 106 днем рождения, но сохранила молодость до самого конца. Когда она была молодой и полной жизни 101-летней женщиной, она упала в ванной и сломала бедро. Честно вам скажу, тогда я решил, что это конец. Почти шесть месяцев она пребывала в упадке, который нельзя было отрицать. Впервые в жизни она стала забывчивой и демонстрировала признаки старения. Но я ее недооценил.
У Эдит была крепкая связь с обществом. Она постоянно была где-то и с кем-то, а ее обожаемый шпиц всегда составлял ей компанию. После падения именно собака помогла Эдит снова встать на ноги, и вскоре она уже планировала встречи с друзьями. Ее календарь снова заполнился записями о предстоящих событиях. У нее появились причины вставать с постели каждый день, чтобы устанавливать новые связи и поддерживать те, что уже у нее были. Она наслаждалась жизнью еще пять лет после падения. У нее полностью восстановился ментальный статус, и я уверен, что это произошло во многом благодаря общению и эмоциональной поддержке окружающих.
То же можно сказать и о долгожителях из общества Адвентистов седьмого дня из Лома-Линда. Они живут в очень сплоченном сообществе, где все его члены находят друг в друге практическую и духовную поддержку. Важность общения и социальных связей видна даже на примере царства животных: голые землекопы вместе роют тоннели и ищут клубни, которыми кормят свою королеву. Они живут в такой же поразительно организованной социальной структуре, как пчелы. Любое общество, где люди доживают до глубокой старости, основано на семье, религии и добрососедстве.
Сильные социальные связи полезны в любом возрасте, но в старости они приобретают колоссальное значение. Это доказанный фактор долголетия!
Возможно, поэтому большинство мужчин (и последнее время женщин) ощущают стремительный упадок состояния здоровья сразу после выхода на пенсию. Им начинает не хватать ежедневного круга общения, рабочей обстановки. Они становятся изолированными от бывших социальных контактов и быстро стареют. В нашей культуре старики чаще становятся одинокими и угнетенными, что совершенно неприемлемо, так как именно общение является ключевым фактором хорошего состояния здоровья. Сегодня мы наблюдаем развитие эпидемии одиночества, которая идет рука об руку с ухудшением состояния здоровья и сокращением продолжительности жизни. Очень хочется списать это на простое совпадение или в крайнем случае на психическое явление, но на самом деле все исходит из одного корня. Как вы догадались, я говорю о здоровье друзей кишечника.
Чем с большим количеством людей мы общаемся, тем разнообразнее наш микробиом. А разнообразие бактерий в данном случае – ключ к долголетию.
Подумайте вот над чем: чем больше людей вы встречаете, тем с большим количеством бактерий взаимодействуете. В точности как собака, которая облизывает ваше лицо и оставляет на нем букет своих бактерий. (Я надеюсь, что ваши коллеги и друзья по книжному клубу не приветствуют вас с таким же восторгом, но, может быть, им стоило бы начать! Во Франции, Италии и остальных средиземноморских странах, которые славятся своими долгожителями, мужчины и женщины целуют друг друга в щеки при каждой встрече). Эта идея восходит к результатам исследований, которые мы обсуждали ранее: люди, которые постоянно общаются друг с другом, в большинстве случаев страдают от одних и тех же проблем со здоровьем. Виной тому не гены, а одинаковая композиция микробиомов. Вот почему те, кто общается с людьми, страдающими от ожирения, вскоре сами становятся заложниками этой проблемы со здоровьем. Это явление нельзя объяснить тем, что люди дружат с теми, кто разделяет их привычки и образ жизни. Они разделяют микробиом со своими друзьями, и поселившиеся в них бактерии играют огромную роль в появлении лишнего веса (8, 9).
Шанс на появление избыточного веса возрастает на 57 процентов, если вы общаетесь с человеком, который развил ожирение за определенный период времени. Если в паре взрослых братьев или сестер один человек начинает страдать от ожирения, то второй также начнет страдать от избыточного веса с вероятностью более чем 40 процентов. Если один из супругов обрастает лишними килограммами, то у второго супруга шанс на ожирение возрастает на 37 процентов. Удивительно, но такой взаимозависимости не наблюдается между соседями. Родственники не полнеют одновременно из-за одинакового набора генов. Они полнеют по воле одинакового состава своих микробиомов (10).
Здесь необходимо подчеркнуть: внимательно следите за тем, с кем вы делитесь
