грязи полезно для друзей кишечника. Ученые определили, что хозяева собак обладают более разнообразным микробиомом, чем люди, которые не имеют собаки (2). Дети, которые постоянно играют с собаками, не страдают от аллергии. Неспроста говорят, что собака – это друг человека!
Есть у вас собака или нет, нужно выходить на улицу как можно чаще и гулять. Я обычно гуляю в течение десяти минут после каждого приема пищи. Не нужно изматывать себя. Просто гуляйте. Ходите. Выходите на свежий воздух, пропалывайте грядки или стригите лужайку. Ваше тело создано для действий, а не для того, чтобы подолгу сидеть. Если возможно, ежедневно гуляйте вверх и вниз по дороге на возвышенности (сопротивление силе тяжести), чтобы получить еще больше пользы от ежедневных прогулок и проработать мышцами.
Как только вам захочется подвигаться, можно приступать к выполнению еще одного веселого и простого упражнения, которое я настоятельно рекомендую своим пациентам. Его может выполнять любой человек в любом возрасте, и я гарантирую, что оно обязательно вызовет у вас улыбку. Оно называется «Отскоки» и представляет собой прыжки на минибатуте. Я купил минибатут в компании Target меньше чем за тридцать долларов, и люблю на нем прыгать. Прыжки благоприятнее для суставов, чем бег, и даже чем ходьба по твердой поверхности. Я уже не говорю о том, насколько прыжки полезны для лимфатической системы, по которой доставляются все питательные вещества к клеткам. Мой пациент и замечательный друг Тони Роббинс прыгает на минибатуте перед выходом на сцену – его батут стоит прямо рядом со ступеньками. Неудивительно, что он выглядит таким живым и энергичным!
Перед началом упражнения встаньте обеими ногами на батут, ступни поставьте на ширине плеч. Присогните колени и слегка попружиньте вверх и вниз. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Повторите еще два раза. Все просто! Я выполняю это упражнение раз в неделю и радуюсь, как ребенок. Укачивает? Многие начинают «Отскоки», придерживаясь рукой за поручень или опору. Рекомендую воспользоваться моим рецептом на веселье, чтобы снова почувствовать себя молодым.
ВИИТ в удовольствие
Я расскажу о еще одном виде физических нагрузок, который при минимальных временных затратах на свое выполнение дает максимально полезный для здоровья результат. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). С помощью ВИИТ можно сжечь больше жира, чем при выполнении традиционных упражнений. Кроме того, от классической аэробики, например, может пошатнуться иммунитет, но ВИИТ не приводит к таким неприятным последствиям. Всего десять минут ВИИТ три раза в неделю в значительной мере укрепляют здоровье и приносят еще большую пользу тем, кто до этого вел сидячий образ жизни. Если вы никак не могли решить, с чего начать путь к физическому развитию, то выбирайте ВИИТ. Немаловажно, что эта форма физической активности приносит массу удовольствия. Исследователи говорят о том, что ВИИТ сильнее вызывает ощущение счастья, чем классические упражнения с умеренной нагрузкой, потому что благодаря ВИИТ выделяется больше нейромедиаторов (3). Разумеется, как вы уже знаете, прекурсоры серотонина и других «гормонов радости» производят друзья вашего кишечника. Значит, со всей уверенностью можно заявить, что друзьям кишечника тоже очень нравятся ВИИТ!
В рамках программы «Парадокс долголетия» я рекомендую посвящать ВИИТ десять минут три раза в неделю в дополнение к ежедневной пятиминутной тренировке. Вы можете выбрать любое упражнение, которое вам по душе – ходьба, бег, велосипед, спиннинг или прыжки с разведением рук и ног. Выполняйте упражнение на пределе своих возможностей в течение тридцати секунд. Затем столько же времени отдыхайте. По мере развития выносливости вы сможете увеличить время интенсивной активности до одной минуты. Главное – убедитесь в том, что вы уравновешиваете активность достаточным временем на отдых. Продолжайте до тех пор, пока не истекут десять минут. Поверьте, вы будете чувствовать себя счастливым и здоровым, а вместе с вами эти ощущения разделят друзья вашего кишечника.
ВИИТ – это высокоинтенсивная тренировка, когда вы в течение 30 секунд делаете любые быстрые упражнения на пределе своих возможностей, а потом еще 30 секунд отдыхаете. И так 10 минут.
Шаг 2: Поджарьте немного свои клетки
Я уже рассказывал, что изучал синтез теплового шока, когда проводил операции на сердце. Передо мной стояла необходимость защитить сердце от возможных повреждений, и я временно перекрывал кровоток в определенные участки сердца, чтобы провести операцию. Я пережимал кровеносный сосуд на две или три минуты, затем возобновлял поток крови. Я и мои коллеги заметили, что во время этой процедуры клетки сердца производят белки теплового шока, которые защищают сердце от стрессового состояния нехватки кислорода. Когда появляются белки теплового шока, мы можем снова пережать кровеносный сосуд, на этот раз на десять минут, без опасений за состояние сердца. Благодаря белкам сердце получает способность дольше находиться без поступления крови, так как находится под защитой.
Так работает гормезис. Клетки получают сообщение о том, что надвигаются тяжелые времена (в данном случае недостаток крови), и к ним нужно готовиться. Они вырабатывают белки теплового шока как средство защиты. Эти белки приказывают всем дефективным клеткам самоустраниться, и, когда опасность минует, в результате остаются только здоровые, свежие клетки.
Однако белки теплового шока защищают тело от любых угроз, не только от недостатка свежей крови. Как становится понятно из их названия, защитные белки производятся клетками в результате временного стрессового воздействия высоких температур. Поэтому примерно один раз в неделю нужно посещать сауну или баню, инфракрасную сауну, занятия по хот-йоге или приезжать на лето в Палм-Спрингс! (4) Если все перечисленные варианты для вас нереальны, то просто принимайте горячую ванну. По данным последних исследований, горячая ванна помогает справиться с депрессией средней тяжести эффективнее, чем антидепрессанты. Чтобы не оказать на клетки слишком сильного стрессового воздействия, полезайте в ванну с теплой водой, затем спустите немного воды и добавьте горячей. Тот же самый гормезисный эффект достигается при потоотделении.
Шаг 3: Закаляйтесь зимой
Воздействие низких температур так же полезно, как и воздействие высоких. Клетки получают сигнал подготовиться к долгой, жестокой зимовке. Животные, которые впадают в зимнюю спячку, выживают при очень низких температурах за счет защитного компонента, который выделяется в их организмах при взаимодействии с холодом. Может быть, поэтому грызуны, впадающие в спячку, живут в два раза дольше, чем их сородичи, которые остаются активными в течение всего года? Или потому что у зимнеспящих грызунов очень низкая скорость метаболизма, которая, как вы уже знаете, способствует долгожительству? Я полагаю, что верно и то, и другое. Под действием холода друзья кишечника производят большее количество двух важных нейромедиаторов, ГАМК и серотонина, которые способствуют
