(Если вы готовите не из молодой кудрявой капусты, удалите стебли перед нарезанием. У молодой капусты стебли удалять не обязательно.)
На 1 порцию
4 столовые ложки масла авокадо
1 долька краснокочанной капусты толщиной около 2,5 см
1/4 чайной ложки и 1 щепотка морской соли, предпочтительно йодированной
1/2 луковицы красного лука (мелко нарезать)
1 чашка мелко нарезанной брюссельской капусты
11/2 чашки нарезанной кудрявой капусты (кейла)
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
Оливковое масло первого отжима extra virgin (не обязательно)
Разогрейте сковороду на сильном огне. Когда нагреется, добавьте 1 столовую ложку масла авокадо, уменьшите огонь до среднего и обжаривайте дольку капусты до тех пор, пока она не подрумянится с одной стороны (около 3 минут). Переверните и обжарьте с другой стороны. Приправьте щепоткой соли, переложите на тарелку и накройте, чтобы не остыла. Протрите сковороду бумажным полотенцем и верните на плиту.
Разогрейте 2 столовые ложки масла авокадо в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и брюссельскую капусту. Тушите, пока они не станут мягкими (около 3 минут). Добавьте оставшуюся столовую ложку масла авокадо, кудрявую капусту (кейл) и лимонный сок и тушите еще 3 минуты, пока кудрявая капуста не поникнет. Приправьте 1/4 чайной ложки соли.
Для подачи выложите на капустный «стейк» тушеные овощи. Если хотите, чуть сбрызните сверху оливковым маслом.
Соте из кочанной и кудрявой капусты с темпе без злаков и авокадо
Это вкусное блюдо прекрасно заменяет злаковые. Его очень легко адаптировать. Во время пятидневного «голодания» вместо белокочанной капусты можете взять бок-чой или капусту напа.
На 1 порцию
1/2 авокадо, нарезанного кубиками
3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
4 щепотки морской соли, предпочтительно йодированной
3 столовые ложки масла авокадо
11/2 стакана мелко нашинкованной зеленой капусты
1/2 красной луковицы, нарезанной тонкими полукольцами
120 граммов темпе без злаков
Соедините авокадо с оставшейся ложкой лимонного сока, приправьте солью и отставьте в сторону.
Нагрейте сковороду с длинной ручкой на среднем огне. Когда она станет горячей, добавьте 2 столовые ложки масла авокадо, капусту и лук. Пассеруйте до размягчения около 10 минут, периодически помешивая. Приправьте двумя щепотками соли. При помощи лопатки с прорезями снимите со сковороды и отставьте в сторону.
Вылейте оставшуюся 1 столовую ложку масла авокадо на сковороду, добавьте огонь и выложите темпе с лимонным соком. Обжаривайте темпе, переверните через 3 минуты и поджарьте с другой стороны, всего жарка займет 6 минут. Приправьте щепоткой соли.
Перед подачей на стол выложите на капусту и лук темпе с авокадо.
Другие вегетарианские версии: тофу, темпе и цветную капусту можно заменить продуктами Quorn: Chik'n Tenders, Grounds, Turk'y Roast, Chik'n Cutlets. (В них содержится незначительное количество яичного белка, поэтому их нельзя назвать полностью вегетарианскими, но с точки зрения mTOR белка там практически нет.)
Другие вегетарианские версии: замените растительный тофу на темпе без злаков или на «стейк» из цветной капусты (кусок цветной капусты толщиной два сантиметра обжарить на масле авокадо на сильном огне до золотистой корочки с обеих сторон).
Запеченная брокколи с «рисом» из цветной капусты и соте из лука
Я очень люблю жареные овощи! Чтобы приготовить «рис» из цветной капусты, натрите цветную капусту на терке с большими отверстиями, чтобы получились кусочки в форме риса. Еще можете предварительно нарезать ее в кухонном комбайне S-образным ножом, но постарайтесь не нарезать на слишком мелкие куски. Если вы пользуетесь комбайном, то сперва разрежьте цветную капусту на куски.
На 1 порцию
11/2 чашки нарезанных соцветий брокколи
11/2 чайной ложки масла авокадо
3 щепотки морской соли, предпочтительно йодированной
1/2 средней головки цветной капусты, натертой в «рис»
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
1/4 чайной ложки порошка карри
1/2 красной луковицы, нарезанной тонкими полукольцами
Разогрейте духовку до 190 градусов.
Положите брокколи в стеклянный противень, смазанный 1 столовой ложкой масла авокадо. Запекайте в печи 15 минут, дважды перемешав, пока овощи не размягчатся. Приправьте щепоткой соли.
Потушите цветную капусту в средней сковороде с 1 столовой ложкой масла авокадо, лимонным соком, порошком карри и щепоткой соли, пока овощи не размягчатся (3–5 минут). Не передержите на сковороде: «рис» может превратиться в кашу. Переложите цветную капусту на тарелку и накройте, чтобы не остыла. Вытрите сковороду насухо бумажным полотенцем.
Снова разогрейте сковороду на среднем огне. Когда нагреется, добавьте оставшиеся 1/2 ложки масла авокадо и нарезанный лук и обжаривайте до размягчения, часто помешивая (около 5 минут). Приправьте щепоткой соли.
Для подачи положите «рис» из цветной капусты на тарелку, сверху выложите брокколи и соте из лука.
Салат из зеленого манго с грушей
Я придумал этот пикантный, освежающий салат, вдохновившись салатом из зеленого манго, который подают в тайском ресторанчике неподалеку. Неспелые манго очень нравятся друзьям вашего кишечника, а в капусте содержится огромное количество пребиотических волокон. Добавьте по вкусу очищенный от кожуры и семечек перец чили, если вы любите острое.
На 4 порции
1/4 стакана рыбного соуса или кокосовых аминокислот или и того, и другого по половинке
Сок и цедра 2 лаймов
1 столовая ложка неподслащенного кокосового молока
2 столовые ложки обжаренного кунжута
1 пакетик стевии или 1 столовая ложка сиропа якона
1 небольшая красная луковица, тонко нарезанная
2 больших неспелых манго без кожуры и без косточек, нашинкованные
1 стакан нашинкованной капусты
1 большая зеленая груша без кожуры, нашинкованная
1 нашинкованная морковь
1/4 стакана измельченной свежей кинзы
1/4 стакана измельченных орехов макадамия
Смешайте в большой миске рыбный соус, сок лайма, цедру, кокосовое молоко, кунжутное масло и стевию.
Добавьте лук, манго, капусту, грушу и морковь, все перемешайте.
Присыпьте кинзой и орехами макадамия перед подачей на стол.
Салат со шпинатом и оладушками из чечевицы и цветной капусты
Салат обладает освежающим вкусом, потому что в нем много мяты и зелени. Оладушки получатся очень вкусными и насыщенными – орехово-сливочный, немного сырный вкус оладий увенчает любой салат. В них содержится большое количество пребиотических волокон, которые придутся по вкусу вам и вашим маленьким друзьям в кишечнике.
На 2 порции
ОЛАДУШКИ:
1 стакан готовой чечевицы
1 стакан «риса» из цветной капусты
1/4 стакана петрушки
1 столовая ложка кунжутной пасты тахини
1/2 столовой ложки морской соли
1/4 чайной ложки черного перца
1/4 чайной ложки молотого чеснока
1/4 чайной ложки паприки
1/4 стакана пармезана или пищевых дрожжей
1 яйцо
2 столовые ложки муки из кассавы плюс еще, если потребуется
1/4 стакана оливкового масла первого отжима extra virgin
