иногда может перегружаться.
На первый взгляд незначительные события — мягкое замечание начальника, мимолетный разговор с коллегой, короткий обмен репликами с клиентом — могут быть восприняты миндалевидным телом как информация, потенциально угрожающая социальному статусу или благополучию. В результате эти эпизоды получают статус важных и прочно фиксируются в памяти, часто с избыточной эмоциональной окраской.
Последствия этого проявляются особенно ярко в тишине ночи, когда внешние отвлекающие факторы сходят на нет. Именно тогда в сознании пробуждаются и оживают эти навязчивые тревоги, мешающие погрузиться в сон. Возникает порочный круг: сама бессонница, вызванная тревогой, становится мощным усилителем памяти. Ночное бодрствование, посвященное мысленному прокручиванию события, посылает мозгу непрерывный сигнал: «Это крайне важно, раз я жертвую ради этого отдыхом». Таким образом, воспоминание не только не стирается, но и обрастает новыми негативными ассоциациями и становится центральным узлом в сети тревожных мыслей.
Эта цепная реакция — ключевая причина, по которой множество людей сегодня страдает от непроизвольной фиксации на определенных мыслях и чувствуют себя заложниками собственного разума. Ирония заключается в том, что система памяти, отточенная эволюцией для выживания в опасном мире, в современных условиях информационной перегрузки зачастую работает против нас, снижая качество жизни, продуктивность и нарушая душевное равновесие.
Вот почему нам нужна технология «стирания из мозга». Это, как вы уже поняли, не означает полное удаление воспоминаний. Скорее, речь идет о контроле чрезмерной реакции миндалевидного тела и создании условий, в которых память не давит на вас.
В следующей главе мы рассмотрим конкретные методы — а подсказки получим из области нейронауки.
Глава 3. Семь способов удаления
Как мы убедились в предыдущей главе, наш мозг эволюционно настроен на закрепление, а не на стирание информации, особенно с эмоциональной окраской. И хотя мы не можем стереть сам факт из памяти, мы обладаем полной властью над эмоциональной реакцией и значением, которое это воспоминание для нас несет. Понимая механизмы работы мозга, в частности миндалевидного тела и процесса консолидации памяти, вы перестаете быть пассивной жертвой навязчивых мыслей. Вы получаете возможность перенастроить свою реакцию.
Прямо сейчас вы можете начать применять конкретные, научно обоснованные техники, направленные именно на эту «перенастройку». Ниже представлены семь эффективных методов, которые помогут вам ослабить влияние и постепенно стереть из эмоциональной памяти навязчивый образ «того человека».
1. Метод экранизации.
2. Метод письма.
3. Метод рефрейминга.
4. Метод ограничения времени.
5. Метод «Здесь и сейчас».
6. Метод олицетворения.
7. Метод вербализации.
Эти техники основаны на последних исследованиях в области нейронауки. Вам не потребуется никакого специального оборудования или подготовки: вы можете начать использовать их сразу же, и при постоянной практике увидите результаты.
МЕТОД ЭКРАНИЗАЦИИ
Госпожа Ямада никак не может выбросить из головы сцену, когда начальник попросил ее объяснить поподробнее, что она имела в виду в отчете. Подобное в жизни испытывают многие. Когда такое произойдет, попробуйте представить ситуацию как сцену из фильма.
Представьте, что сидите в зрительном зале и смотрите на большой экран. Начните мысленно проецировать на него происходящие события, выражение лица собеседника, собственное состояние. Дело в том, что когда мы видим впечатляющую сцену в фильме, то не зацикливаемся на ней днями или неделями. Даже если ситуация производит сильное впечатление, пока мы понимаем, что это просто эпизод из фильма, она не будет нас долго беспокоить.
«Метод экранизации» работает как раз по такому принципу. Рассматривая свои переживания объективно, будто просматривая фильм, вы можете снизить эмоциональную вовлеченность в событие.
Вы неспособны изменить то, что произошло, но в ваших силах изменить точку зрения, с которой на это смотрите. Когда мы вспоминаем событие как непосредственный опыт, наш мозг реагирует остро, но, когда мы переживаем то же самое от третьего лица, например на экране, реакция значительно ослабевает.
Вот три практических совета.
Визуализируйте сцену в деталях
Представьте себе комнату, где все произошло: яркость света, звук кондиционера, свет, льющийся через окно, расположение мебели и предметов, выражения лиц присутствующих и тон голосов, которые вы слышите. Постарайтесь вспомнить как можно конкретнее, вплоть до мельчайших деталей. Например, в случае Ямады — это длинный стол в конференц-зале, документы, внешний вид участников и т. д.
Сознательно измените свою точку зрения
Далее попробуйте взглянуть на сцену с разных точек зрения, например поменяв угол «камеры»: «посмотрите» из угла комнаты, из-под потолка, снизу. Наблюдайте за собой, как будто вы — кто-то другой. Так, в случае госпожи Ямады можно обратиться к камере видеонаблюдения, установленной в конференц-зале.
Отслеживайте эмоции
Вместо того чтобы безоговорочно погружаться в эмоцию («Я так переживаю»), сознательно дистанцируйтесь от нее. Мысленно представьте, что наблюдаете за собой со стороны, как за персонажем на экране. Сформулируйте свое состояние в третьем лице: «Этот человек (я) сейчас испытывает тревогу из-за мысли о коллеге». Затем постарайтесь наблюдать за этим внутренним «персонажем» с позиции теплого, сострадательного и заинтересованного внимания — подобно тому, как вы выслушивали бы и поддерживали близкого друга, рассказывающего о своих трудностях. Цель — не подавить чувство, а признать его присутствие без идентификации с ним, что ослабляет его немедленную власть над вами.
Эту практику можно применять в любой обстановке — в транспорте, во время перерыва на работе, в момент возникновения навязчивой мысли. Особенно полезно посвятить ей несколько минут перед сном, во время вечернего подведения итогов дня.
МЕТОД ПИСЬМА
Если навязчивая мысль или воспоминание о человеке постоянно циклично возвращается — попробуйте записать все, что крутится в голове. Не стремитесь к литературному совершенству или логической стройности. Просто фиксируйте поток сознания в любой удобной форме: в виде бессистемного списка, связного текста, ментальной карты (mind map) или даже хаотичных схем. Носитель значения не имеет — подойдет как бумажный блокнот, так и приложение для заметок в смартфоне.
Ключевой момент здесь — перевод беспокойства из ментального плана в визуальную или текстовую форму. Вы наверняка замечали, что после доверительного разговора с другом о проблеме или после записей в дневнике наступает странное облегчение. Это не случайно: процесс вербализации переживаний оказывает выраженный успокаивающий эффект на мозг. Он начинает воспринимать эту информацию как структурированную и, следовательно, в определенной степени решенную или обработанную, что снижает ее эмоциональную актуальность.
Данный метод имеет нейробиологическое обоснование. Непроработанные, эмоционально заряженные воспоминания склонны бесконечно «циркулировать» в лимбической системе, в центре которой находится миндалевидное тело. Сознательная же работа с ними через письмо активирует префронтальную кору — область, ответственную за анализ, планирование и регуляцию эмоций. Записывая мысли, вы буквально «приводите их в порядок», переводя из режима эмоциональной реакции в режим рационального
