Италии и во Франции без него не обходиться практически ни один салат. Мудрые долгожители-итальянцы придумали вовсе замечательный салат триколор: бельгийский цикорий, радиккьо и руккола. Первые два овоща являются разновидностями цикория, а последний относится к крестоцветным овощам. Такой салат приведет в восторг друзей кишечника, особенно Akkermansia, которые так любят инулин. Попробуйте все возможные разновидности этого овоща: эскарол, курчавый эндивий, радиккьо, бельгийский цикорий и другие.
Орехи
Ранее вы читали, что некоторые орехи питают друзей кишечника и способствуют производству бутирата, который укрепляет стенки кишечника и митохондрии.
Но с орехами нужно быть аккуратнее. Не все знают, что многие «орехи» на самом деле являются семенами. Например, кешью – это семена, и в них полным-полно лектинов. К орехам относят арахис, который на самом деле принадлежит к семейству бобовых. Бобовые – это настоящие лектиновые бомбы. Лучше держаться подальше от арахиса, даже если у вас нет на него аллергии.
Но настоящие орехи обладают благотворным воздействием на друзей кишечника и, как следствие, поддерживают работу сердца, предотвращают появление камней в желчном пузыре, защищают от развития диабета, нормализуют артериальное давление и снимают воспаления. Больше всего друзьям кишечника приходятся по вкусу грецкие орехи, макадамия, фундук и фисташки. Очищенный миндаль и сбалансированная миндальная мука тоже хорошо подходят, только учтите, что у многих людей бывает аллергическая реакция на коричневую кожицу миндаля. Я рекомендую съедать горсть орехов ежедневно. Друзья кишечника обязательно скажут вам спасибо.
Грибы
Грибы давно пользуются уважением за свои полезные свойства. Но лишь недавно мои коллеги по изучению здоровья и долголетия смогли точно указать на два основных антивозрастных компонента грибов – эрготионеин и глутатион. Грибы являются основными источниками этих антиоксидантов, поэтому они защищают организм от свободных радикалов и способствуют сохранению молодости на долгие годы (4).
Больше всего полифенолов в белых грибах и шампиньонах. При тепловой обработке грибы сохраняют все свои полезные свойства.
Из всех протестированных видов на сегодняшний день самое большое количество полифенолов обнаружено в белых грибах. (Неужели это всего лишь случайность, что в стране долгожителей Италии, где они носят название «порчини», белые грибы пользуются огромной популярностью?) Второе место занимают повсеместно популярные шампиньоны. В грибах содержится огромное количество полисахаридов, которыми питаются друзья кишечника и затем сообщают иммунной системе, что пришла пора «немного отдохнуть». Благодаря этой цепочке событий грибы укрепляют иммунную систему. Самое прекрасное, что, в отличие от множества продуктов, которые теряют свои полезные свойства после тепловой обработки, грибы во время готовки сохраняют все свои полифенолы нетронутыми. Добавьте грибы в зажарку и пассеруйте их отдельно, чтобы приготовить вкусное антивозрастное вегетарианское блюдо.
Но главная причина, по которой стоит включить грибы в свой рацион, – это содержащиеся в них полиамины – вещества, способствующие долголетию. У столетних долгожителей в организме содержится много полиаминов! Мой любимый полиамин называется спермидин, он получил свое название за присутствие в семенной жидкости. (Я не шучу.) Исследования доказывают, что спермидин увеличивает продолжительность жизни и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний (5). Грибы являются прекрасным источником спермидина! Ну и еще об одном прекрасном источнике вы и сами догадались (пожалуйста, давайте без смешков).
Фрукты с низким содержанием сахара
Хотя большинство фруктов нужно есть в умеренных количествах и только в сезон (подробнее об этом через минуту), в некоторых фруктах содержится так мало сахара, что их можно есть много и круглый год. К сожалению, мы не воспринимаем антивозрастные фрукты как фрукты. К ним относятся следующие съедобные плоды.
Авокадо
Да, основной ингредиент гуакамоле – на самом деле фрукт! В мякоти авокадо содержится больше пребиотических волокон, чем в артишоках. Как и артишок, авокадо несет в себе огромное количество витаминов С и Е, а также калия и фолиевой кислоты. Авокадо содержит такие же мононенасыщенные жирные кислоты, как оливковое масло – олеиновую кислоту, которая поддерживает функциональность мозга. Ее важно получать с пищей в любом возрасте.
Друзья кожи тоже без ума от авокадо. Сделайте пюре из авокадо и нанесите домашнюю маску на лицо или на волосы. Жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, укрепляют естественный жировой барьер кожи, который защищает от повреждений, наносимых солнечными лучами.
Зеленые бананы
Бананы превозносят в качестве богатого источника калия. Но в бананах есть кое-что еще, что друзьям кишечника точно не нравится: сахар. Один банан среднего размера содержит 14 граммов сахара, а это целых три с половиной чайных ложки! Но неспелый тропический фрукт обладает пониженным содержанием фруктозы и состоит из резистентных крахмалов, которые, как вы уже знаете, очень нравятся друзьям кишечника. Так что, если вы знаете, где купить зеленые бананы, обязательно приобретите их. Как и авокадо, эти фрукты с низким содержанием сахара питают волосы и кожу. Смешайте в пюре половинку авокадо и половинку зеленого банана и нанесите смесь на волосы и/или кожу. Вы будете чудесно пахнуть, и друзьям кожи такое угощение очень понравится.
Малина, ежевика и шелковица
В одной чашке этих ягод содержится не больше 5 граммов сахара. Они являются хорошим источником пребиотических волокон, содержат большое количество полифенолов, в том числе эллаговую кислоту. Также в них содержатся витамины А, С и К. Если вы сладкоежка, то заморозьте малину и закидывайте в себя несколько ягод, когда появляется желание съесть сладкого. Так вы получите десерт и не накормите плохие бактерии.
Инжир и кокосы
Верьте или нет, но ни один из этих плодов не является фруктом. Инжир – это цветы, а не фрукты, а кокосы – это орехи, растущие на деревьях! Гранаты и инжир раньше всех других «фруктов» стали известны человеку, информация о них появляется еще в 5000 году до нашей эры. Инжир лучше всего есть, когда он в полном цвету, как на обложке книги. Никогда не видели цветущий инжир? Разрежьте инжир пополам, внутри вы увидите скопление мелких цветочков, которые ожидают появления особого вида ос, заползающих внутрь цветка и производящих опыление. Спелый инжир достигает зрелого возраста, когда он готов дать жизнь новому поколению. Поэтому его изображение заняло свое законное место на обложке. Хорошая новость: сладость инжира исходит из пребиотических волокон. В период созревания (с августа по декабрь) они особенно вкусные.
Я считаю кокосы любимым деликатесом на все времена. Не только из-за их вкуса, но и потому, что в небольшй порции этого ореха содержится 7 граммов пребиотических волокон. Не обязательно есть сам орех, можно печь из кокосовой муки или посыпать тертым кокосом овощи. Только убедитесь, что вы покупаете кокосы и инжир без сахара – многие сухофрукты дополнительно подслащивают. Внимательно читайте состав на упаковке. И, пожалуйста, не пейте «полезную»
