Великий был настолько восхищен полезными свойствами семени льна, что заставлял своих подданных употреблять его в пищу. Конечно, это происходило более 1300 лет назад, но он явно шел правильным курсом.
Семя льна полезно для здоровья не только тем, что содержит пребиотические волокна, но и значительным содержанием лигнанов, группы фенольных соединений. В семени льна содержится много витамина В, а также омега–3 жирные кислоты – на самом деле, в семенах льна больше омега–3, чем в любых других растительных компонентах. Если говорить подробнее, то лён содержит противовоспалительную альфа-линоленовую кислоту (АЛК) (2), которая поддерживает стенки кишечника. Но она не похожа на докозагексаеновую кислоту, еще один вид омега–3, который необходим для здоровья мозга. Часто веганы пытаются сосредоточить получение омега–3 только на семени льна, но человеческий организм не умеет эффективно превращать альфа-линоленовую кислоту в докозагексаеновую кислоту. Поэтому семена льна необходимы для кишечника, но для поддержания здоровья мозга все равно нужен рыбий жир или масло из водорослей, которые содержат докозагексаеновую кислоту.
Вопреки распространенному среди веганов мнению, семена льна не могут заменить рыбий жир с точки зрения пользы для мозга.
Цельные семена льна невозможно полностью переварить и извлечь из них ценные компоненты, поэтому всегда употребляйте их измельченными. Подойдет льняная каша и льняное масло – они обладают приятным ореховым вкусом и совершенно нейтральны в смузи или в кокосовом йогурте. Но будьте внимательны: перемолотое семя быстро окисляется, поэтому покупайте цельные семена и перемалывайте дома в кофемолке, или покупайте измельченный продукт, который хранится в холодильнике. То же относиться и к маслу: после вскрытия упаковки оно быстро окисляется, если не поставить его в холодильник.
Наш организм не способен переварить цельные семена льна, поэтому перед употреблением необходимо перемалывать их в кофемолке. Покупать измельченное семя не рекомендуется, так как оно быстро окисляется.
Так как друзья кожи тоже любят семена льна, вы можете делать из измельченных семечек натуральный скраб для тела, а также наносить увлажняющее льняное масло на кожу и волосы. Мне нравится смешивать льняное масло с разными эфирными маслами и готовить собственное средство, которое ухаживает и питает друзей кишечника, а не убивает их.
Артишок
В каждом соцветии содержится не менее 10 граммов пребиотиков. Но дело не только в этом. Артишоки богаты витаминами А, В, С и Е и минералами: кальцием, калием, магнием и другими. Артишоки нужно включать в свой рацион, потому что в них содержатся антиоксиданты и полифенолы, которые поддерживают работу печени. Плюс ко всему они вкусные и их забавно есть. Их можно готовить целиком или облегчить себе жизнь и покупать замороженные сердцевинки, которые не требуют никакой возни на кухне.
Лук-порей
Этот родственник репчатого лука до отказа наполнен полифенолами и аллицином, веществом, которое повышает эластичность кровеносных сосудов и снижает уровень холестерина. По сути это статины, только без побочных эффектов. Лук-порей пользуется большей популярностью в Европе, чем в США. Он обладает приятным вкусом и его легко готовить. Его необходимо разрезать в длину и промыть либо замочить в холодной воде перед употреблением: между слоями лука обычно скапливается много грязи, которую не видно снаружи. После этого его можно добавлять в салаты и супы, в том числе, в сегка поджаренном виде. Очень вкусно!
Окра
Я знаю. Этот продукт можно либо любить, либо ненавидеть. Большинство людей отвращает самое приметное свойство этого овоща: его текстура. Да, пусть окра немножко ослизлая, но зато она является прекрасным источников пребиотиков, витаминов С и А, железа, фосфора и цинка. Факт: более половины от всей углеводной массы окры составляют пребиотические волокна. Я уверен, что если окру правильно приготовить, то она будет вкусной. Я предлагаю следующее: пассеруйте окру на сильном огне или обжарьте до хрустящей корочки. Хорошая новость: если вы не можете добыть свежей окры, то подойдет замороженная, потому что в ней сохраняются все полезные свойства. Перед приготовлением ее нужно разморозить и насухо промакнуть, чтобы убрать слизь. Еще один интересный факт: слизь окры связывается с лектинами!
Хикама
Это вкусный, немного сладковатый, свежий и хрустящий овощ по вкусу похож на смесь яблока и картофеля. Он богат пребиотиком инулином. Хотите обогатить свой рацион витамином С? Всего 100 граммов хикамы обеспечивает 40 процентов от суточной нормы. Вместо апельсинового сока можно съесть порезанной свежей хикамы! Хикаму можно готовить, в тушеных блюдах она остается крепкой и свежей. Но мне больше всего нравится свежая хикама. Ее можно нашинковать, добавить вместе с кинзой и сельдереем в сальсу или – так мне нравится больше всего – нарезать дольками и макать их в гуакамоле.
Крестоцветные овощи
К ним относятся, главным образом, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста. Они приносят большую пользу друзьям кишечника. В брюссельской капусте невероятное количество пищевых волокон, а также витаминов В1, В2, В6, С и К, антиоксидантов и противовоспалительных компонентов. В целом, брюссельскую капусту можно назвать самым полезным овощем для кишечника. Следом за ней идет брокколи, в которой чуть меньше пищевых волокон. В небольшой порции брокколи содержится столько витамина С, сколько в целом апельсине. Также в ней содержится много бета-каротина. А вы знали, что брокколи является прекрасным источником витаминов В1, В2, В3 и В6? Больше витамина В, чем можно представить! Кроме того, в брокколи содержится железо, калий, цинк и магний.
Более того, известно, что брокколи способствует заживлению протекающего кишечника. В рамках одного исследования лабораторных мышей, которые страдали от симптомов, схожих с «человеческим» протекающим кишечником и колитом, ученые кормили брокколи. Они отметили явное сокращение всех симптомов у мышей после начала новой диеты (3). Мышам с теми же симптомами, которые не питались брокколи, повезло меньше. Почему это произошло? Крестоцветные овощи, в том числе брокколи и брюссельская капуста, содержат вещество индолокарбазол, который связывается с рецепторами ароматических углеводородов AHR. Они несут ответственность за избавление тела от токсинов. Когда AHR и индолокарбазол связываются вместе в кишечнике, они укрепляют стенки кишечника и иммунную систему.
По иронии судьбы многим пациентам с синдромом протекающего кишечника врачи советуют отказаться от «трудноперевариваемой» пищи типа брокколи и брюссельской капусты, но в действительности именно эти овощи помогают восстановить здоровье кишечника. Если у вас обнаружены симптомы протекающего кишечника или синдром раздраженного кишечника, то готовьте овощи подольше, до тех пор пока они не превратятся в пюре. Или на первый раз можно воспользоваться скороваркой, чтобы избежать возможной диареи или колик.
В капусте брокколи содержится 4 витамина группы В, а также железо, калий, цинк и магний.
Семейство цикория
Хотя цикорий не обладает большой популярностью в Соединенных Штатах, в
